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Massa grassa ideale e sport

Dott. Paride Iannella
 
La massa grassa, o Fat Mass (FM) secondo l’uso inglese, è costituita dal grasso essenziale e dal grasso di deposito. Il grasso essenziale è così definito perché è essenziale” alla vita, anche se non è visibile ad occhio nudo. Il grasso di deposito non è essenziale alla vita ed è quello che si accumula quando l’introito calorico è maggiore delle uscite.

Il grasso essenziale (massa grassa essenziale)

A quanto ammonta la quota di grasso essenziale, quello che non può essere “asciugato”, se non compromettendo le funzioni vitali? Nel maschio a circa il 4-5%

 del peso totale, mentre nella donna arriva a circa 12% del peso corporeo totale. Quindi, in un maschio di 70 kg vi sono circa 3,5 kg di grasso essenziale, mentre in una donna di 50 kg ve ne sono circa 6 kg. Il grasso essenziale si trova nel midollo osseo, nella ghiandola mammaria della donna, nel cervello; esso riveste inoltre alcuni organi importanti come cuore e reni. Anche i nervi sono costituti per buona parte da grasso. Studi condotti in soggetti con grave anoressia nervosa o affetti da alte forme di magrezza patologica hanno dimostrato che il grasso essenziale permane anche in queste condizioni estreme, ed è strenuamente difeso dall’organismo. Nella donna il grasso essenziale é maggiore perché esso si trova in organi tipicamente femminili, come la mammella, i gutei e la regione vulvare. Gli allenatori incompetenti che chiedono ai propri atleti di ridurre la massa grassa al disotto di questi valori mettono a rischio non solo la prestazione sportiva ma la salute!

Il grasso di deposito

Il grasso di deposito è quello che l’organismo accumula come tessuto adiposo quando c’è sbilanciamento del fabbisogno calorico a favore delle entrate, cioè l’energia  assunta con l’alimentazione è maggiore dell’energia spesa con il movimento. Il grasso di deposito deve essere eliminato quasi del tutto in atleti agonisti che praticano sport dove un peso corporeo basso conferisce un vantaggio durante la competizione, per esempio la maratona. Va comunque ricordato che una quota modesta di grasso di deposito è utile non solo come scorta di energia, ma anche in caso di traumi che coinvolgono gli organi interni. 

Massa grassa ideale

A quanto ammonta quindi la somma del grasso essenziale più il grasso di deposito? Nella popolazione sana, in buona forma fisica, la massa grassa è pari al 16-20% nei maschi ed al 22-28% nelle donne. E negli atleti? Essa non dovrebbe mai scendere, anche nei forti agonisti, a valori inferiori al 5% nel maschio e all’11% nella donna. Al di sotto di questa soglia la salute peggiora, aumenta il rischio di infezioni, le difese immunitarie si riducono ed aumenta la probabilità di fratture ossee. Non vi sono dubbi che alcuni sport si avvantaggino molto di una massa grassa ridotta al minimo, a condizione che ciò non comprometta anche l’efficienza muscolare. In alcuni sport di resistenza estrema che richiedono poca forza, minore è il peso da spostare minore sarà il lavoro muscolare da compiere e migliore risulterà la performance. Un maratoneta che si trascina 2 kg di grasso superfluo per 42,5 km è costretto a spendere molta più energia rispetto al suo competitor che non si porta appresso questo “peso eccedente”. Se però la disciplina sportiva richiede anche una certa potenza muscolare (es. ciclismo), una ridotta massa grassa è vantaggiosa solo a condizione che i gruppi muscolari di spinta siano adeguatamente sviluppati per spostare il peso del ciclista (e quello della bici) sia in pianura che in salita. Nello sport non esiste quindi una massa grassa ideale in assoluto, ma la massa grassa ideale per quella determinata specialità (tabella 1).

Tabella 1. Valori medi ottimali di grasso corporeo per alcune discipline sportive. I dati sono stati adattati dal volume di Jeukendrup A. e Gleeson M “Sport Nutrition”- II Edizione 2010; Human Kinetics.
Sport Massa grassa ottimale
  Uomo Donna
Baseball 13% 16%
Basket 9% 15%
Body Building 6% 12%
Ciclismo 9% 16%
Football americano (Backs) 10% -
Football americano (Linemen) 17% -
Corsa (100-400 metri piani) 9% 14%
Maratona 6% 11%
Nuoto 11% 19%
Tennis 14% 20%
Triathlon 8% 13%

In alcune specialità, per esempio il football americano, la massa grassa ideale di un attaccante, per il quale si richiede grande forza e velocità, deve essere minore rispetto a quella di un difensore, dove è preferibile una grande massa per il contenimento dell’urto. Nel caso dei nuotatori di resistenza, si è visto che una certa quota di massa grassa migliora la performance, probabilmente perché aumenta la soglia di galleggiamento e quindi diminuisce la parte immersa che fa attrito con l’acqua durante la spinta.
massa-grassa-bmi

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Come si misura la massa grassa?

I valori riportati in tabella dovrebbero essere l’obiettivo tendenziale di atleti agonisti giovani (< 35 anni), seguiti da uno specialista competente in nutrizione dello sport presso un centro dotato di apparecchiature in grado di misurare la composizione corporea. Valori così bassi non dovrebbero invece essere l’obiettivo di soggetti over 35 o di soggetti anche giovani che non siano assolutamente sani. Il perseguimento di una massa grassa troppo bassa mette infatti a rischio non tanto la prestazione dell’atleta quanto la sua salute. La massa grassa è indipendente dal peso corporeo: due atleti possono pesare entrambi 68 kg ed avere un’altezza di m 1.78, ma uno può essere più muscoloso (avere più massa magra) e l’altro più grasso (avere più massa grassa). Sia il peso che il BMI (Body Mass Index) non sono quindi parametri attendibili nel caso degli atleti, e anzi inducono frequentemente in errore. Vi sono varie tecniche per misurare la percentuale di massa grassa, ma quelle più utilizzate sono la plicometria e la bioimpedenzometria. La plicometria consiste nella misurazione delle pliche cutanee in 4 o più punti del corpo con un apposito calibro (figura 1).

Figura 1. Misurazione dello spessore del grasso cutaneo all’altezza del bicipite (a sinistra) e della scapola (a destra).
plicometria-grasso-corporeo-misurazione

 

L’impedenzometria utilizza uno strumento che fa fluire una debole corrente elettrica nel corpo dell’atleta da testare. Si tratta di due indagini che vanno eseguite da un specialista in nutrizione, che richiedono circa 15-20 minuti fra misurazione ed elaborazione dei dati. Al termine viene rilasciato un rapporto con i dati rilevati, che devono essere conservati per successivi controlli.

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