Allenamento per la massa muscolare

Molti bodybuilders si lamentano del fatto che pur dedicando molte ore all’allenamento con i pesi, la massa muscolare e la forza aumentano meno del previsto. Va subito precisato che mentre la forza è molto sensibile all’allenamento (se ben programmato), la massa muscolare lo è molto meno. La differenza fra aumento della forza e aumento della massa è ben visibile nelle donne, che nell’arco di un anno possono raddoppiare la forza muscolare (capacità di sollevare pesi) aumentando poco la massa. Questa banale osservazione suggerisce che lo sviluppo del volume muscolare dipenda oltre che dall’allenamento anche dalle caratteristiche costituzionali di ognuno di noi. Per diventare muscolosi come Arnold Schwarzenegger non sono indispensabili solo decine di ore a settimana di palestra, bisogna anche aver avuto in dote una struttura muscolare predisposta all’espansione. Per aumentare la massa muscolare è necessario seguire un allenamento specifico.

Che tipo di allenamento?

Perché l’allenamento sia efficace per indurre un aumento della massa e della forza è necessario che esso tenga conto di sei fattori distinti:
1-i gruppi muscolari che si intendono allenare;
2-il numero di esercizi per ciascun gruppo muscolare;
3-l’ordine con cui eseguirli;
4-l’intensità (carico) di ciascun esercizio;
5-il numero di serie per ciascun esercizio;
6-il numero di ripetizioni per ciascuna serie.

Due di questi sei fattori, il carico muscolare ed il numero di ripetizioni, sono strettamente associati. Infatti, non si possono fare molte ripetizioni se il carico muscolare è troppo elevato e viceversa. Procediamo con ordine.

Gruppi muscolari da allenare

Un principiante dovrà iniziare ad allenare tutti i principali gruppi muscolari per garantirsi una crescita armoniosa, che non sia cioè concentrata su alcuni distretti a scapito di altri (es. braccia possenti e cosce esili). Tuttavia può accadere che nel corso dell’allenamento alcuni muscoli rispondano meglio di altri e, per evitare che questi ultimi “rimangano indietro”, sarà necessario dedicare loro più attenzione con esercizi aggiuntivi.

Numero di esercizi per gruppo muscolare

Per un atleta non professionista, che abbia da dedicare 1,5-2 ore a seduta per 3 sedute settimanali, il numero di esercizi per ciascun gruppo muscolare è una scelta pressoché obbligata: 3 al massimo 4 esercizi diversi per ciascun gruppo (pettorali, dorsali, addominali, etc).

Esercizi con macchine isocinetiche

Per mettere il muscolo in condizione di esprimere il massimo della forza lungo tutta l’escursione del movimento, è opportuno che la metà degli esercizi sia eseguita con pesi liberi (manubri, bilancieri, etc) e l’altra metà sia eseguita utilizzando macchine a camme (macchine isocinetiche). Le macchine isocinetiche permettono di mantenere costante la velocità di contrazione ma fanno variare continuamente il carico, in modo da tenere il muscolo sotto la massima tensione per tutta l’escursione del movimento. Ciò non si verifica invece quando il carico è fisso, per esempio durante la flessione delle braccia con il bilanciere (figura 1).

Figura 1. Variazione della forza dei muscoli del braccio in relazione all’angolo di flessione del gomito: la forza del bicipite diventa massima quando l’angolo dell’avambraccio rispetto al tronco è di 100 gradi. (da Wilmore JH e Costill DL. Physiology of sport and exercise; Human Kinetics 2005).

In questo esercizio, i muscoli flessori del gomito esercitano la forza massima quando l’avambraccio è a 100 gradi. Quando l’avambraccio è completamente disteso lungo il busto (180 gradi), la forza esprimibile è pari solo al 71% della forza massima; viceversa, quando l’avambraccio è completamente flesso sul braccio, la forza espressa è pari al 67% di quella massima. Cosa significa tutto ciò? Ipotizziamo che questo atleta nella posizione di forza ottimale (angolo di 100 gradi) sia in grado di sostenere un carico massimo di 30 kg. Quale è il carico con cui dovrebbe allenarsi? In estensione completa (braccia distese) potrebbe sollevare un carico pari a non più del 71% di 30 kg, cioè 21,3 kg. Quindi lavorando con un bilanciere di 20 kg sarebbe appena capace di iniziare a flettere gli avambracci. Se però riesce a spostare il bilanciere di 20 kg fino ad una angolazione di 100 gradi, il punto di massima forza, a questa angolazione il muscolo esprimerebbe una forza pari solo al 66,6% del carico massimale, ossia del peso massimo che è in grado di sollevare a questa angolazione (30 kg). Ciò significa che quando si applicano carichi liberi, il muscolo è sollecitato al massimo solo alle due estremità dell’escursione, i cosiddetti punti deboli, mentre nel percorso fra le due estremità la sollecitazione muscolare è meno intensa. Per contro, nel punto di maggior forza (a 100 gradi) il muscolo è sottoposto ad una intensità molto bassa!

E’ questa la ragione per cui l’atleta stanco, che è alla fine delle sue ripetizioni, cerca di non compiere per intero l’estensione delle braccia ed accorcia i movimenti: in questo modo lavora solo nella zona centrale di escursione, dove la forza residua è maggiore! Per ovviare a questo inconveniente, è utile usare macchine isocinetiche (o a camme) che regolano continuamente la velocità di contrazione (ed il carico), in modo tale che il muscolo esprima il 90-95% della sua forza massima in qualunque punto dell’escursione. E’ stato dimostrato che l’allenamento misto, sia con dispositivi isocinetici che con carichi liberi, aumenta maggiormente sia la massa che la forza rispetto al solo allenamento con carichi liberi.

Intensità dell’allenamento e sovraccarico progressivo

L’intensità dell’allenamento è il punto cruciale di qualunque programma per lo sviluppo della massa e della forza. Quale è il peso con cui iniziare? Quante ripetizioni fare? Tutti gli studi condotti da scienziati su culturisti, nuotatori ed altri sport di potenza, hanno evidenziato che per aumentare la forza e la massa, il muscolo deve essere stimolato con carichi molto elevati da incrementare progressivamente. Questa tecnica si chiama allenamento con sovraccarichi progressivi o anche allenamento contro resistenza progressiva. Di che si tratta? Supponiamo che il peso massimo sollevabile durante un certo esercizio sia di 50 kg: la legge dell’allenamento con sovraccarichi prevede che l’atleta debba usare un carico pari a circa il 65-70% di quello massimale se è un principiante (nel nostro esempio 32,5-35 kg) e pari all’85-90% di quello massimale se è un atleta avanzato (nel nostro esempio 42,5-45 kg). Il numero di ripetizioni verrà di conseguenza. Ciò presuppone la possibilità di misurare la forza massimale di tutti i muscoli che intendiamo allenare. Poiché non è possibile misurare la forza massimale di tutti i gruppi muscolari, si preferisce scegliere un peso che l’atleta è in grado di sollevare al massimo 8-12 volte consecutive per almeno tre serie. Uno stimolo muscolare di questo tipo è considerato dalla maggior parte degli esperti sufficientemente intenso da indurre un aumento sia della forza che della massa. Dopo le prime 4-6 settimane di allenamento regolare con questa tecnica, si osserva un aumento del volume ma soprattutto della forza muscolare. Ottenuti questi risultati, si incrementa il carico con un peso aggiuntivo, in misura tale da compiere sempre 3 serie da 10 ripetizioni con il nuovo carico, e si prosegue così nei mesi successivi (sovraccarico progressivo). Nell’arco di 12 mesi si possono avere incrementi della forza compresi fra il 25% ed il 110%, con parallelo aumento della massa.

Numero di serie per ciascun esercizio

Da quando si è scoperto che l'allenamneto con sovraccarico aumenta la forza e la massa muscolare si sono scelti numeri standard sia di serie (da 2 a 4) che di ripetizioni (da 8 a 12). Il tempo di recupero fra una serie e l’altra deve essere di circa 90 secondi. A metà degli anni’90 alcuni ricercatori hanno però dimostrato che se i carichi usati sono pari all’85-95% di quello massimale, è possibile eseguire una sola serie di ciascun esercizio con risultati simili alle serie multiple (Starkey DB 1996).

Numero di ripetizioni per ciascuna serie

Del numero di ripetizioni si è già detto. Esse dipendono dal carico con cui si intende lavorare. Poiché per il principio del sovraccarico il peso da sollevare non deve essere mai minore del 70-75% di quello massimo, il numero ottimale delle ripetizioni è generalmente compreso fra 8 e 12. Queste devono essere eseguite lentamente, con estensione-flessione completa del muscolo interessato. Se ci si accorge che con quel determinato carico si riescono a compiere più di 12 ripetizioni per 3 serie consecutive, il carico va aumentato fino a raggiungere la soglia massima di 12 ripetizioni per un massimo tre serie.