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Proteine

Le proteine (o protidi) sono la struttura molecolare portante del nostro corpo: dai muscoli ai capelli, dalle ossa ai tendini, le proteine sono la principale componente del corpo umano. Su 70 kg di peso, vi sono circa 40 kg di acqua, 16 kg di proteine, 13 kg di grassi e meno di 1 kg di zuccheri di vario tipo. Le proteine dell'uomo sono costituite dalla combinazione di 20 amminoacidi. Di questi 20 amminoacidi, il nostro organismo è in grado di sintetizzarne solo 12. Gli altri otto, detti amminoacidi essenziali, devono provenire necessariamente dalla dieta. Se la dieta è carente di questi amminoacidi, l'organismo inizia a produrre cattive proteine di struttura ed enzimi malfunzionanti.

La tradizionale suddivisione delle proteine in nobili, quelle che provengono dalla carne e dalle uova, e non nobili, quelle che provengono dai vegetali (legumi, cereali, etc), teneva conto proprio della presenza o meno degli amminoacidi essenziali. Le proteine nobili sono quelle che contengono tutti gli amminoacidi. Una dieta di buona qualità deve assicurare che almeno il 50% delle proteine sia di elevato valore biologico, ovvero contenga tutti gli amminoacidi essenziali. Inoltre, è preferibile che esse provengano sia da fonte animale che vegetale, queste ultime da privilegiare nei soggetti sovrappeso. Gli alimenti maggiormente ricchi di proteine sono le carni (bianche e rosse), il pesce, le uova ed i formaggi. Attualmente, le proteine vegetali più apprezzate sono quelle della soia.

Il contenuto calorico delle proteine alimentari è simile a quello dei carboidrati, 4 calorie per grammo di alimento. Per molti aspetti le proteine sono il nutriente ideale. Per esempio, hanno un elevato potere saziante, assai maggiore e persistente nel tempo, di quello dei grassi (tabella).

Tabella. Comparazione nutrizionale dei tre macronutrienti
Caratteristica	Macronutriente
	Carboidrati	Proteine	Grassi
Calorie (x 100 grammi)	390	400	900
Potere saziante	Moderato	Elevato	Basso
Capacità di bloccare la fame	Elevata	Elevata	Bassa
Capacità di immagazzinamento	Bassa	Nessuna	Elevata

Inoltre, le proteine sono digerite ed assorbite lentamente e, soprattutto, non danno incrementi sensibili dell’insulina, un ormone che fa ingrassare. L’inconveniente delle proteine risiede nel fatto che esse producono molte scorie. Queste scorie, contenenti azoto e perciò dette “scorie azotate”, sono eliminate per via renale. Se il carico renale di azoto è costantemente elevato, il rene ne soffre. Nonostante i rischi dovuti ad un’eccessiva eliminazione renale di azoto siano ben documentati, negli ultimi anni le diete commerciali (dieta del sondino) sono diventate sempre più ricche di proteine. In molti casi superando anche la soglia di sicurezza. Salvo i rari casi di atleti agonisti sottoposti ad elevato stress muscolare, nei quali il ricambio di proteine è molto elevato, la pratica di prescrivere diete altamente proteiche è scorretta dal punto di vista medico e non andrebbe comunque mai eseguita senza controlli periodici ed accurati.

Un soggetto sano in buone condizioni generali deve assumere circa 1 grammo di proteine al giorno per ogni chilo di peso ideale. Quindi, una donna normopeso di 60 chili, necessita di circa 60 grammi di proteine al giorno. Se questa donna è fuori peso, per esempio ha raggiunto i 90 chili, il suo fabbisogno di proteine sarà sempre di 60 grammi o poco più, perché il suo peso eccedente è costituito da grasso e non da muscolo. Molte diete commerciali giocano su questo equivoco, ed attribuiscono ad una donna di 90 chili 90 grammi di proteine al giorno. Inoltre, giocando su una certa tolleranza, arrivano a quantità ancora maggiori. Questo calcolo non è corretto e può produrre un danno per la salute. Esso può essere applicato solo agli atleti con una massa muscolare molto sviluppata. In questi casi, se l’atleta pesa 10 kg in più rispetto al peso ideale, l’eccedenza di peso è costituita da massa muscolare e può quindi giustificare un apporto proteico proporzionalmente maggiore.