Frequenza cardiaca e intensità di allenamento

La frequenza cardiaca (FC) è il metodo più semplice per misurare l'intensità dell'esercizio fisico che si sta svolgendo. Come noto, l'intensità, la durata e la frequenza degli allenamenti sono i tre parametri fondamentali per ottenere miglioramenti sensibili della prestazione. Numerose ricerche hanno confermato che per migliorare la prestazione è necessario allenarsi con una intensità prossima a quella massimale. Ma come si può individuare l'intensità massimale? Vi sono vari metodi per individuare l'intensità massimale. Alcuni di questi richiedono test complessi, per esempio il dosaggio in serie dell'acido lattico nel sangue. Molto più semplice è il metodo della frequenza cardiaca, che richiede solo un cardiofrequenzimetro e la conoscenza di formule semplici. La frequenza cardiaca è utilizzata anche nel test di Conconi. Va però ricordato che gli atleti agonisti, prima di utilizzare la frequenza cardiaca come misura dell'intensità ottimale di allenamento, dovrebbero sempre essere sottoposti ad una misurazione diretta della soglia anaerobica, o con il test dell'acido lattico con il testa del VO₂max.

Come usare la frequenza cardiaca per allenarsi con successo

L'uso della frequenza cardiaca è fondamentale negli sport di resistenza (ciclismo su strada, mezzofondo, maratona, canottaggio etc), quelli cioè nei quali si deve mantenere il battito cardiaco relativamente elevato per lunghi periodi di tempo (oltre 30 minuti). Per prima cosa si deve individuare la frequenza cardiaca massima (FCmax) cui il soggetto si può sottoporre prima di entrare in zona anerobica. Una volta ottenuta la FCmax, è possibile risalire alla intensità ottimale per allenare la capacità aerobica. Vediamo come si procede. Per stabilire la frequenza cardiaca massima (FCmax) del soggetto, si utilizza la seguente formula: FCmax =220-età. Quindi la FCmax di un soggetto di 40 anni è pari a 180 battiti per minuto (220-40=180). Se supera questa frequenza cardiaca il soggetto comincia ad accumulare acido lattico sia nel sangue che nei muscoli e dopo pochi minuti è costretto a "rallentare". Tecnicamente si dice che ha superato la soglia anaerobica.
Se un soggetto di 40 anni vuole allenare la sua capacità di sostenere sforzi notevoli per lunghi periodi di tempo, la frequenza cardiaca alla quale deve allenarsi deve essere prossima a quella massima, per l'esattezza ad almeno il 90% della FCmax, cioè 162 bpm (180x90%). Questa FC è detta frequenza cardiaca target (FC-target), poiché costituisce l'obiettivo che l'atleta si deve prefiggere per migliorare la sua prestazione. Tuttavia, questa formula non prende in considerazione il più importante fattore di variabilità individuale, la frequenza cardiaca a riposo (FC-riposo). E' noto che alcuni soggetti ben allenati hanno una FC-riposo molto bassa. Marco Pantani presentava una FC a riposo di 35-37 battiti per minuto (bpm). Per tenere conto di questa variabile individuale, il fisiologo svedese Karvonen introdusse il concetto di frequenza cardiaca di riserva (FC-riserva). La frequenza cardiaca di riserva è pari alla FCmax meno la frequenza cardiaca a riposo: FC-riserva=FCmax-FC-riposo. Se si utilizza la FC-riserva e si vuole calcolare la frequenza target, si deve moltiplicare la FC-riserva per 0,85 (85%) e non per 0,95%, come invece fatto sopra. La formula diventa quindi:

In un soggetto di 40 anni con FC-riposo di 60 bpm, la FC-riserva è pari a 120 bpm (180-60 bpm). Se questo soggetto vuole quindi raggiungere la FC-target, si dovrà allenare a 98 bpm (120x0,85) più la sua specifica FC a riposo (60 bpm), quindi a 162 bpm. Vediamo cosa accade in un soggetto che ha invece una FC-riposo di 45 bpm. In questo caso la FC-riserva è pari a 135 bpm (180-45). Se questo atleta vuole allenarsi ad una frequenza prossima a quella massimale, dovrà raggiungere l'85% della FC-riserva, cioè 115 bpm, cui dovrà aggiungere la sua FC-riposo, cioè 45 bpm. La sua frequenza target è quindi leggermente più bassa: 160 bpm. Questi numeri sono molto simili perché stiamo utilizzando valori della frequenza target molto elevati (85-90%) tipici degli atleti agonisti. Frequenze target così alte possono essere utilizzate solo da atleti giovani (meno di 35 anni) ed in buone condizioni cardiovascolari. Se si usano frequenze target più basse, per esempio pari al 60% della FCmax o della FC-riserva, i valori cambiano molto. Provate a fare un calcolo inserendo i dati di un soggetto di 55 anni che voglia allenarsi ad una FC-target pari al 55% ed utilizzate tutte e due le formule: noterete due risultati molto diversi se utilizzate la FC-riserva al posto della FCmax.