Creatina
Dott. Paride IannellaFonti alimentari di creatina
In un soggetto sano il fabbisogno quotidiano di creatina è pari a circa 2 g. Tale quota è soddisfatta per circa il 50% dall’apporto alimentare e per il rimanente 50% dalla sintesi nel fegato e nel rene (minima). In soggetti sottoposti ad attività muscolare di tipo “esplosivo” il fabbisogno di creatina può aumentare sensibilmente e la sola dieta può risultare insufficiente. La creatina è presente soprattutto nella carne e nel pesce, mentre l’apporto proveniente da fonti vegetali e dal latte è irrilevante: per introdurre 1 g di creatina sono necessari 10 litri di latte o 200 kg di mirtilli (tabella 1)! Ciò spiega la ragione per cui le concentrazioni muscolari di creatina nei soggetti a dieta esclusivamente vegetariana sono del 40-50% più basse rispetto ai non vegetariani.Tabella 1. Contenuto di creatina in alcuni alimenti.
| Alimento | Contenuto di creatina (g/kg di alimento) |
| Aringhe | 8 |
| Maiale | 5 |
| Salmone | 4,5 |
| Manzo | 4,5 |
| Tonno | 4,0 |
| Merluzzo | 3 |
| Latte | 0,1 |
| Mirtilli | 0,02 |
Come funziona la creatina
La creatina accumula energia solo dopo che è stata convertita ed immagazzinata nel muscolo sotto forma di fosfocreatina (PCr)
Figura 1. Ciclo Creatina-ATP: in condizioni di riposo, la creatina è accumulata nel muscolo sotto forma di fosfocreatina a spese dell’ATP; in condizioni di attività muscolare intensa e breve (attività anaerobica alattacida), l’ATP muscolare è rapidamente consumato (pochi secondi) e deve essere rigenerato a spese della fosfocreatina, che cede un gruppo fosfato all’ADP.
Questa reazione avviene a spese di una molecola di ATP che è defosforilata in ADP. Durante l’esecuzione di un esercizio di breve durata e ad alta intensità (fase anaerobica alattacida), le scorte di ATP si riducono nell’arco di 3-5 secondi. E’ in questa fase che la fosfocreatina entra in gioco e, attraverso la reazione inversa a quella prima descritta, cede un gruppo fosfato all’ADP e rende prontamente disponibile nuovo ATP. A questo punto si pone una domanda banale: perché l’organismo esegue questo complicato processo di “carico” e “scarico” della cretaina e non accumula direttamente ATP? La risposta sta nelle dimensioni delle due molecole. La molecola di PCr è piccola ed occupa poco spazio, quindi molti “mattoni di fosfocreatina” (molta energia) possono essere immagazzinati nel muscolo. Ciò non sarebbe possibile per l’ATP, molto più ingombrante. La sintesi di fosfocreatina è quindi un meccanismo indispensabile per accumulare la massima quantità di energia nel minor spazio possibile.
Ogni giorno poco meno del 2% della creatina totale (circa 2 g) presente nell’organismo è trasformata in creatinina, sostanza eliminata dal rene. Per questa ragione una quantità analoga deve essere reintrodotta quotidianamente con la dieta affinché le concentrazioni totali di creatina nel muscolo e nel sangue rimangano invariate.
Come assumere la creatina
Come sopra riportato, in un soggetto di 70 kg che si alimenta con una dieta variegata vi sono circa 120 g di creatina, quasi tutta depositata nei muscoli sia sotto forma libera che sotto forma di fosfocreatina. Numerosi studi hanno dimostrato che è possibile incrementare i depositi muscolari di creatina fino a circa 160 g di creatina. La capacità del soggetto di accumulare una maggior quantità della sostanza dipende da tre fattori:1) la sua massa muscolare;
2) la quantità basale di creatina immagazzinata;
3) la quantità di creatina introdotta con l’alimentazione.
In un soggetto vegetariano che presenta depositi ridotti, è facile ottenere un incremento del 30-40% della creatina muscolare, anche solo introducendo una dieta ricca di carne e pesce (senza integratori). In un soggetto con depositi già relativamente saturi, un incremento del 10-20% delle scorte (es. da 120 a 140 g) presuppone l’uso di integratori alimentari secondo un preciso protocollo di assunzione. Analogamente è molto più facile saturare le riserve di un soggetto con una massa muscolare ben sviluppata rispetto ad uno con una massa muscolare povera per oggettive ragioni di “spazio disponibile”.
Protocolli di assunzione
Attualmente vi sono almeno tre diverse modalità di assunzione per incrementare le riserve muscolari di creatina, ma quella maggiormente studiata è il cosiddetto protocollo di “carico e mantenimento”. Vi è poi il protocollo detto del “carico ciclico” ed il protocollo della ”assunzione costante”.Protocollo di carico e mantenimento
Il protocollo di carico e mantenimento consiste nell’eseguire un carico iniziale, della durata di 5-7 giorni, durante i quali il soggetto assume 20 g di creatina al giorno in 4 dosi da 5 g l’una; dopo questa fase di carico, il soggetto continua ad assumere 3-5 g al giorno per tutta la durata di allenamento intensivo. Nei soggetti con massa muscolare molto sviluppata (bodybuilders) o in quelli con un basso peso corporeo, è preferibile dosare il carico di creatina in modo più preciso (0.3g di creatina/kg di peso/giorno), sempre in 4 dosi separate. Una donna del peso di 45 kg dovrebbe quindi assumere quattro dosi da 3,4 g l’una, per complessivi 13.6 g al giorno per 5-7 giorni, ed a seguire 3 grammi al giorno per tutta la durata del ciclo di allenamento. Alcuni studi hanno dimostrato che il periodo di carico può essere ridotto da 5-7 giorni a 3 giorni senza compromettere il risultato finale.Protocollo di carico ciclico
Il protocollo di carico ciclico prevede cicli della durata di un mese (4 settimane): durante la prima settimana si esegue il “carico” in modo identico a quello sopra descritto (0.3g di creatina/kg di peso/giorno), seguito da tre settimane di mantenimento con una dose di 3-5 g al giorno; arrivati all’ultima settimana del mese (settimana 4) si esegue una nuova ricarica. Benché questo protocollo sia molto utilizzato dai bodybuilders, non si è mai dimostrato superiore al precedente.Protocollo di assunzione costante
Il protocollo di assunzione costante non prevede alcuna fase di carico. In questo caso l’atleta assume 3-5 g al giorno di creatina dal primo all’ultimo giorno del periodo di allenamento intensivo. Diversi studi hanno dimostrato che l’uso di questo schema porta ad un accumulo muscolare simile a quello che si ottiene con gli schemi precedenti, ma in tempi leggermente più lunghi (almeno 15-20 giorni). Anche gli effetti sulla potenza muscolare sono simili, a condizione che la prestazione massimale non venga richiesta prima di almeno 3 settimane. In compenso, la dose totale di creatina assunta nell’arco di un mese con questo protocollo è di circa il 30% minore rispetto alla dose assunta con il protocollo di carico e mantenimento.Tipi di creatina
La creatina monoidrato (CrM) disponibile a partire dai primi anni ’90 è la forma più studiata ed utilizzata in tutto il mondo. Sono state successivamente introdotte formulazioni nuove con l’intento di aumentarne l’assorbimento e lo stoccaggio muscolare, ma i vantaggi non sembrano siano così eclatanti come spesso si legge nelle schede promozionali.
La creatina tamponata, nota anche come creatina alcalina, è un composto brevettato caratterizzato da un pH alcalino, che dovrebbe facilitare l’assorbimento della sostanza da parte del muscolo. Con lo stesso obiettivo è stata realizzata la creatina-citrato, un sale organico stabile della creatina che la rende molto più solubile.
La creatina piruvato coniuga una molecola di cretina con una di acido piruvico. Poiché anche l’acido piruvico prende parte attiva alla produzione di energia muscolare, i risultati di alcuni studi indicano che la creatina piruvato migliora la performance rispetto alla CrM quando lo sforzo è di tipo misto, quando cioè sia presente una componente aerobica importante, per esempio nei ciclisti che alternano al ritmo continuo brevi sprint ad altissimo impegno muscolare. In alcuni studi è stata anche dimostrata una minor produzione di acido lattico quando si usa la creatina piruvato.
La creatina etilestere è stata formulata per aumentarne l’assorbimento, ma gli studi sono pochi e in alcuni di essi la creatina etilestere non si è dimostrata superiore alla CrM.
Combinazioni contenenti creatina
Non vi sono più dubbi sul fatto che l’assorbimento e lo stoccaggio della creatina sono fortemente influenzati dalle concentrazioni di zuccheri semplici, e quindi di insulina, nel sangue. Se una dose di creatina di 5 g è assunta con un pasto contenente 90 g di carboidrati semplici, le concentrazioni di creatina nel muscolo aumentano del 60% rispetto alla stessa dose assunta a digiuno. Ciò comporta però due problemi:
1) l’eccesso di calorie sotto forma di zuccheri semplici che l’atleta è costretto ad introdurre per aumentare l'assorbimento della creatin;
2) l’eccessiva stimolazione dell’insulina.
Maggiore è l’indice glicemico dello zucchero utilizzato maggiore è il flusso di creatina verso il muscolo. Nella pratica sportiva si può utilizzare una bibita arricchita con destrosio o maltosio o, meglio ancora, un piccolo spuntino a base fichi secchi e banana. La combinazione con beta-alanina e più in generale con amminoacidi ramificati potrebbe essere di una certa utilità per aumentare l’assorbimento e ritardare la stanchezza fisica e mentale. Per evitare l’aumento delle calorie assunte sotto forma di zuccheri semplici, si è tentata la combinazione con D-pinitolo, un estratto vegetale con proprietà che simulano l’azione dell’insulina, con risultati non chiari. In attesa di ulteriori ricerche, la combinazione di caffeina e creatina va evitata per il rischio che la prima inibisca la re-sintesi di fosfocreatina nella fase di riposo, riducendo in tal modo gli effetti benefici dell’integrazione.