Dei 20 amminoacidi presenti nelle proteine umane, otto sono essenziali. Sono definiti essenziali quelli che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare autonomamente, e che quindi devono essere introdotti necessariamente con la dieta. Di questi 8 amminoacidi essenziali, tre presentano catene laterali ramificate (leucina, isoleucina e valina). Per tale motivo, sono definiti ramificati, o a catena ramificata, e sono conosciuti con la sigla inglese BCAA (Branched-Chain Amino Acid). In condizioni normali la dieta apporta quantità appropriate di tutti gli amminoacidi, inclusi quelli ramificati.
Tuttavia, nei soggetti che si sottopongono ad allenamento intensivo, la dieta potrebbe non soddisfare la richiesta di BCAA da parte del muscolo: in questi casi, l’uso di integratori a base di BCAA può aiutare a sviluppare la massa e la potenza muscolare, fermo restando il limite imposto dal Ministero della Salute (5 grammi al giorno) e che il soggetto non abbia malattie renali che potrebbero essere aggravate dall’uso di amminoacidi e proteine. Negli ultimi anni l’uso dei BCAA si è ampiamente diffuso sia fra i praticanti di bodybuilding sia fra gli atleti impegnati in sport di resistenza estrema, come la maratona o il ciclismo gran fondo.
Effetti dei BCAA
La fortuna dei BCAA nello sport sembra giustificata da alcune loro caratteristiche che li distinguono dagli altri amminoacidi. La prima caratteristica riguarda l’assorbimento. Gli amminoacidi ramificati sono catturati direttamente dal muscolo e non sono metabolizzati dal fegato, come invece avviene per tutti gli altri amminoacidi. Disporre quindi di tre amminoacidi che entrano direttamente nel muscolo e che sono impiegati per ricostruire le proteine muscolari danneggiate da stress meccanico intenso, significa avere una rapida riparazione delle fibre danneggiate e quindi tempi di recupero più rapidi.
La seconda caratteristica è che le proteine del muscolo sono particolarmente ricche di BCAA. Conseguentemente, dopo intensa attività fisica, quando cioè il danno al muscolo è maggiore, la fornitura direttamente in loco di elevate concentrazioni di amminoacidi ramificati può essere più vantaggiosa che non assumere un mix di amminoacidi generici. Inoltre, la leucina, il più importante dei tre BCAA, sembra comportarsi come sostanza anabolizzante, sia facendo aumentare le concentrazioni di Ormone della crescita (Growth Hormon-GH-) sia accelerando la sintesi di proteine. Infine i BCAA possono essere utilizzati dall’organismo come combustibile per la produzione di energia. Fino ad alcuni anni fa si riteneva che l’uso da parte dell’organismo dei BCAA come riserva di energia avvenisse solo in casi estremi, quando le scorte di glucosio ed acidi grassi erano esaurite. Studi recenti sembrano però suggerire che gli amminoacidi ramificati possono contribuire alla fornitura di energia molto prima di quanto non si ritenesse in passato, già dopo i primi 50-60 minuti di esercizio aerobico intenso.
Integratori a base di BCAA
In condizioni ordinarie di attività fisica, la dieta apporta quantità appropriate di tutti gli amminoacidi, inclusi quelli ramificati. Viceversa, in soggetti sottoposti ad allenamento intensivo, la dieta potrebbe non soddisfare la domanda di BCAA da parte del muscolo. In questi casi, l’uso di integratori a base di BCAA non dovrebbe superare i 5g al giorno, fermo restando che il soggetto sia sano e non abbia malattie renali. Per assunzioni di durata superiore alle 6 settimane si raccomanda il monitoraggio medico. Nel settore del bodybuilding questi valori sono quasi sempre superati, fino ad arrivare a 16g al giorno per uomo di 80 kg (0,2 g per kg di peso corporeo). Benché questi dosaggi siano consigliati da preparatori di fama mondiale, la loro sicurezza a lungo termine non è confermata. Inoltre, poiché le scorie degli amminoacidi sono eliminate per via renale, i soggetti che assumono BCAA (o integratori a base di proteine) devono aumentare il consumo di acqua in misura di almeno 1 litro ogni 5 grammi di BCAA.
Come si usano gli amminoacidi ramificati
Gli integratori contenenti amminoacidi ramificati sono formulati a dosaggi fissi, con la leucina presente in quantità doppie, triple o quadruple rispetto ad isoleucina e valina. La formulazione 2:1:1 è quella più frequente e significa che la leucina è presente in concentrazione doppia rispetto agli altri due. Quindi, in 10g di integratore formulato in rapporto 2:1:1, 5g sono costituiti da leucina, 2,5g da isoleucina e 2,5g da valina. Negli integratori preparati per il bodybuilding questi rapporti possono essere maggiorati e la leucina può essere presente in proporzioni fino a 4 volte maggiori, cioè con un rapporto 4:1:1. Secondo alcuni autori è la leucina il vero responsabile dell’incremento di massa muscolare nei bodybuilder, grazie ai suoi effetti ormono-simili, e ciò spiega perché le sue concentrazioni negli integratori sono sempre maggiori degli altri due amminoacidi.