Gli sport aerobici (o di resistenza o di endurance) sono quelli che necessitano di grandi quantità di Ossigeno per essere praticati. Si tratta di attività fisiche a bassa intensità, che richiedono cioè una frequenza respiratoria non troppo alta ma che deve essere mantenuta per lunghi periodi di tempo. Il ciclismo su strada, la mountain bike, il jogging (corsa lenta), la maratona e il triathlon sono sport tipicamente aerobici. Viceversa la corsa veloce (100 e 200 metri), i 100 metri stile libero (nuoto) ed il sollevamento pesi, sono sport anaerobici (o di potenza). In cosa differiscono gli sport aerobici da quelli anaerobici? Come si stabilisce se una certa attività è di tipo aerobico o di tipo anaerobico? Chi dovrebbe praticare gli sport aerobici?
Il carburante utilizzato
La differenza fra sport aerobici e sport anaerobici la fa sia il combustibile utilizzato durante la contrazione muscolare necessaria a svolgere quel determinato tipo di attività sia l’impiego più meno ampio dell’Ossigeno Facciamo l’esempio dei 100 metri piani. Usai Bolt detiene il record mondiale di questa specialità con un tempo di 9 sec e 58 centesimi. Cosa significano questi numeri? Significa un’esplosione di potenza muscolare tale da lanciare l’atleta alla velocità media di 37,6 km/h, con una punta di 45 km/h nei primi 50 metri. Ciò comporta un’accelerazione simile a quella di una automobile di media cilindrata. Per quanto l’atleta termini la prestazione con il “fiatone”, durante questa esplosione di potenza i muscoli non hanno consumato una sola molecola di Ossigeno. I 100 metri piani sono l’esempio tipico di attività anaerobica pura (senza necessità di O2). Lo stesso Bolt corre i 400 metri in poco meno di 46 secondi, ad una media di 31,8 km/h. In questo tipo di corsa le cose però cambiano leggermente: le scorte di ATP e fosfocreatina, le due sostanze energetiche usate nei primi 10 secondi di corsa, iniziano ad esaurirsi e l’atleta comincia a bruciare gli zuccheri depositati nei muscoli sotto forma di glicogeno. La combustione del glicogeno può avvenire sia in assenza di Ossigeno (metabolismo anaerobico) sia in presenza di Ossigeno (metabolismo aerobico). Nel caso dei 400 metri piani percorsi in 46 secondi, il glicogeno muscolare viene bruciato quasi totalmente in assenza di O2. Quindi anche i 400 metri sono un’attività di tipo anaerobico. Le cose cambiano quando lo sforzo si prolunga ulteriormente nel tempo. Infatti dopo circa 2 minuti di prestazione alla massima potenza, l’organismo inizia ad utilizzare Ossigeno. Da questo momento in poi l’attività diventa di tipo aerobico. Quindi la corsa degli 800 metri è uno sport un po’più aerobico dei 100 metri, ma meno aerobico dei 5.000 metri. Dopo i 5.000 metri la quota di energia prodotta in presenza di O2 diventa quella prevalente. Siamo quindi passati ad un’attività molto aerobica. La maratona o il ciclismo su strada sono gli sport aerobici per eccellenza.
Chi deve praticare attività aerobica e perché
Come abbiamo visto, a mano a mano che lo sforzo si protrae, l’attività muscolare richiede sempre più O2 per proseguire, diventa cioè sempre più aerobica. Ciò significa che aumenta progressivamente il consumo dei grassi a scapito del consumo di glicogeno muscolare, che nel frattempo comincia ad esaurirsi. Per verificare come il metabolismo muscolare passa dalla combustione degli zuccheri alla combustione dei grassi si devono misurare i gas respiratori (ossigeno, anidride carbonica ed acqua) inspirati ed espirati con un apposito analizzatore di gas respiratori e calcolare il Quoziente Respiratorio. Dopo circa 40-50 minuti di corsa a velocità moderata (7 km/h), le scorte di glicogeno si sono quasi del tutto esaurite, e se il soggetto non introduce zuccheri durante la prestazione, deve far ricorso alle scorte di grasso corporeo per continuare a correre. E’ questa una delle ragioni per cui gli sport aerobici sono fortemente consigliati ai soggetti sovrappeso che vogliano dimagrire. Vi sono inoltre altri due ottimi motivi per praticare attività aerobiche:
1) il miglioramento della capacità respiratoria, cioè della capacità del soggetto di introdurre O2 nei polmoni e farlo diffondere nei tessuti;
2) l’aumento della frequenza cardiaca e della portata cardiaca (la quantità di sangue espulso ad ogni contrazione) sottopongono il cuore e le arterie ad un utile esercizio, con effetti benèfici sulla pressione del sangue e sulla contrattilità del cuore.