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Pubblicato da Dott. Paride Iannella
 

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La creatina è una molecola centrale nella processo di produzione e stoccaggio dell’energia. Nell’uomo, il 95-98% della creatina totale, che ammonta a circa 120 g in un soggetto di 70 kg, si trova nel muscolo scheletrico. La rimanente quota è presente nel muscolo cardiaco, nel testicolo, nel cuore e nel cervello. Nei muscoli la creatina si ritrova per circa il 30% come creatina libera (Cr) e per il 70% come fosfocreatina (P-Cr). E’ in questa forma che la creatina assume il suo ruolo chiave come riserva di energia prontamente disponibile negli sforzi intensi e di breve durata. Per riserva di energia si intende che la molecola di fofocreatina funge solo da accumulatore, per cedere la sua energia “al bisogno” facendo aumentare le concentrazioni di adenosin-trifosfato (ATP), il trasportatore energetico per eccellenza.

Fonti alimentari di creatina

In un soggetto sano il fabbisogno quotidiano di creatina è pari a circa 2 g. Tale quota è soddisfatta per circa il 50% dall’apporto alimentare e per il rimanente 50% dalla sintesi nel fegato e nel rene (minima). In soggetti sottoposti ad attività muscolare di tipo “esplosivo” il fabbisogno di creatina può aumentare sensibilmente e la sola dieta può risultare insufficiente. La creatina è presente soprattutto nella carne e nel pesce, mentre l’apporto proveniente da fonti vegetali e dal latte è irrilevante: per introdurre 1 g di creatina sono necessari 10 litri di latte o 200 kg di mirtilli (tabella 1)! Ciò spiega la ragione per cui le concentrazioni muscolari di creatina nei soggetti a dieta esclusivamente vegetariana sono del 40-50% più basse rispetto ai non vegetariani.

Tabella 1. Contenuto di creatina in alcuni alimenti.

Alimento Contenuto di creatina
(g/kg di alimento)
Aringhe  8
Maiale 5
Salmone 4,5
Manzo 4,5
Tonno 4,0
Merluzzo 3
Latte 0,1
Mirtilli 0,02

Le ridotte concentrazioni muscolari di creatina nei soggetti vegani dimostrano che se l’introito alimentare è deficitario, aumenta la quota sintetizzata dall’organismo senza che però la sintesi endogena riesca a supplire totalmente all’insufficiente apporto alimentare. La sintesi di creatina avviene prevalentemente nel fegato, a partire da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. Se anche questi tre amminoacidi sono carenti nella dieta, la sintesi endogena ne risente e le concentrazioni muscolari della sostanza si riducono ulteriormente. Quindi, nei soggetti vegetariani stretti che vogliano praticare un’attività fisica di tipo prevalentemente anaerobico alattacido (100 e 200 metri piani, sollevamento pesi etc) è necessario l’uso di integratori contenenti creatina.

Come funziona la creatina

La creatina accumula energia solo dopo che è stata convertita ed immagazzinata nel muscolo sotto forma di fosfocreatina (PCr) (figura 1). La conversione è operata dall’enzima creatina-kinasi (CK).

 

Figura 1. Ciclo Creatina-ATP: in condizioni di riposo, la creatina è accumulata nel muscolo sotto forma di fosfocreatina a spese dell’ATP; in condizioni di attività muscolare intensa e breve (attività anaerobica alattacida), l’ATP muscolare è rapidamente consumato (pochi secondi) e deve essere rigenerato a spese della fosfocreatina, che cede un gruppo fosfato all’ADP.
ciclo della creatina
Questa reazione avviene a spese di una molecola di ATP che è defosforilata in ADP. Durante l’esecuzione di un esercizio di breve durata e ad alta intensità (fase anaerobica alattacida), le scorte di ATP si riducono nell’arco di 3-5 secondi. E’ in questa fase che la fosfocreatina entra in gioco e, attraverso la reazione inversa a quella prima descritta, cede un gruppo fosfato all’ADP e rende prontamente disponibile nuovo ATP. A questo punto si pone una domanda banale: perché l’organismo esegue questo complicato processo di “carico” e “scarico” della cretaina e non accumula direttamente ATP? La risposta sta nelle dimensioni delle due molecole. La molecola di PCr è piccola ed occupa poco spazio, quindi molti “mattoni di fosfocreatina” (molta energia) possono essere immagazzinati nel muscolo. Ciò non sarebbe possibile per l’ATP, molto più ingombrante. La sintesi di fosfocreatina è quindi un meccanismo indispensabile per accumulare la massima quantità di energia nel minor spazio possibile.

Ogni giorno poco meno del 2% della creatina totale (circa 2 g) presente nell’organismo è trasformata in creatinina, sostanza eliminata dal rene. Per questa ragione una quantità analoga deve essere reintrodotta quotidianamente con la dieta affinché le concentrazioni totali di creatina nel muscolo e nel sangue rimangano invariate.

Come assumere la creatina

Come sopra riportato, in un soggetto di 70 kg che si alimenta con una dieta variegata vi sono circa 120 g di creatina, quasi tutta depositata nei muscoli sia sotto forma libera che sotto forma di fosfocreatina. Numerosi studi hanno dimostrato che è possibile incrementare i depositi muscolari di creatina fino a circa 160 g di creatina. La capacità del soggetto di accumulare una maggior quantità della sostanza dipende da tre fattori:
1) la sua massa muscolare;
2) la quantità basale di creatina immagazzinata;
3) la quantità di creatina introdotta con l’alimentazione.


In un soggetto vegetariano che presenta depositi ridotti, è facile ottenere un incremento del 30-40% della creatina muscolare, anche solo introducendo una dieta ricca di carne e pesce (senza integratori). In un soggetto con depositi già relativamente saturi, un incremento del 10-20% delle scorte (es. da 120 a 140 g) presuppone l’uso di integratori alimentari secondo un preciso protocollo di assunzione. Analogamente è molto più facile saturare le riserve di un soggetto con una massa muscolare ben sviluppata rispetto ad uno con una massa muscolare povera per oggettive ragioni di “spazio disponibile”.

Protocolli di assunzione

Attualmente vi sono almeno tre diverse modalità di assunzione per incrementare le riserve muscolari di creatina, ma quella maggiormente studiata è il cosiddetto protocollo di “carico e mantenimento”. Vi è poi il protocollo detto del “carico ciclico” ed il protocollo della ”assunzione costante”.

Protocollo di carico e mantenimento

Il protocollo di carico e mantenimento consiste nell’eseguire un carico iniziale, della durata di 5-7 giorni, durante i quali il soggetto assume 20 g di creatina al giorno in 4 dosi da 5 g l’una; dopo questa fase di carico, il soggetto continua ad assumere 3-5 g al giorno per tutta la durata di allenamento intensivo. Nei soggetti con massa muscolare molto sviluppata (bodybuilders) o in quelli con un basso peso corporeo, è preferibile dosare il carico di creatina in modo più preciso (0.3g di creatina/kg di peso/giorno), sempre in 4 dosi separate. Una donna del peso di 45 kg dovrebbe quindi assumere quattro dosi da 3,4 g l’una, per complessivi 13.6 g al giorno per 5-7 giorni, ed a seguire 3 grammi al giorno per tutta la durata del ciclo di allenamento. Alcuni studi hanno dimostrato che il periodo di carico può essere ridotto da 5-7 giorni a 3 giorni senza compromettere il risultato finale.

Protocollo di carico ciclico

Il protocollo di carico ciclico prevede cicli della durata di un mese (4 settimane): durante la prima settimana si esegue il “carico” in modo identico a quello sopra descritto (0.3g di creatina/kg di peso/giorno), seguito da tre settimane di mantenimento con una dose di 3-5 g al giorno; arrivati all’ultima settimana del mese (settimana 4) si esegue una nuova ricarica. Benché questo protocollo sia molto utilizzato dai bodybuilders, non si è mai dimostrato superiore al precedente.

Protocollo di assunzione costante

Il protocollo di assunzione costante non prevede alcuna fase di carico. In questo caso l’atleta assume 3-5 g al giorno di creatina dal primo all’ultimo giorno del periodo di allenamento intensivo. Diversi studi hanno dimostrato che l’uso di questo schema porta ad un accumulo muscolare simile a quello che si ottiene con gli schemi precedenti, ma in tempi leggermente più lunghi (almeno 15-20 giorni). Anche gli effetti sulla potenza muscolare sono simili, a condizione che la prestazione massimale non venga richiesta prima di almeno 3 settimane. In compenso, la dose totale di creatina assunta nell’arco di un mese con questo protocollo è di circa il 30% minore rispetto alla dose assunta con il protocollo di carico e mantenimento.

Tipi di creatina

La creatina monoidrato (CrM) disponibile a partire dai primi anni ’90 è la forma più studiata ed utilizzata in tutto il mondo. Sono state successivamente introdotte formulazioni nuove con l’intento di aumentarne l’assorbimento e lo stoccaggio muscolare, ma i vantaggi non sembrano siano così eclatanti come spesso si legge nelle schede promozionali.


La creatina tamponata, nota anche come creatina alcalina, è un composto brevettato caratterizzato da un pH alcalino, che dovrebbe facilitare l’assorbimento della sostanza da parte del muscolo. Con lo stesso obiettivo è stata realizzata la creatina-citrato, un sale organico stabile della creatina che la rende molto più solubile. 


La creatina piruvato coniuga una molecola di cretina con una di acido piruvico. Poiché anche l’acido piruvico prende parte attiva alla produzione di energia muscolare, i risultati di alcuni studi indicano che la creatina piruvato migliora la performance rispetto alla CrM quando lo sforzo è di tipo misto, quando cioè sia presente una componente aerobica importante, per esempio nei ciclisti che alternano al ritmo continuo brevi sprint ad altissimo impegno muscolare. In alcuni studi è stata anche dimostrata una minor produzione di acido lattico quando si usa la creatina piruvato. 


La creatina etilestere è stata formulata per aumentarne l’assorbimento, ma gli studi sono pochi e in alcuni di essi la creatina etilestere non si è dimostrata superiore alla CrM.

Combinazioni contenenti creatina

Non vi sono più dubbi sul fatto che l’assorbimento e lo stoccaggio della creatina sono fortemente influenzati dalle concentrazioni di zuccheri semplici, e quindi di insulina, nel sangue. Se una dose di creatina di 5 g è assunta con un pasto contenente 90 g di carboidrati semplici, le concentrazioni di creatina nel muscolo aumentano del 60% rispetto alla stessa dose assunta a digiuno. Ciò comporta però due problemi:

1) l’eccesso di calorie sotto forma di zuccheri semplici che l’atleta è costretto ad introdurre per aumentare l'assorbimento della creatin; 

2) l’eccessiva stimolazione dell’insulina.

 

Maggiore è l’indice glicemico dello zucchero utilizzato maggiore è il flusso di creatina verso il muscolo. Nella pratica sportiva si può utilizzare una bibita arricchita con destrosio o maltosio o, meglio ancora, un piccolo spuntino a base fichi secchi e banana. La combinazione con beta-alanina e più in generale con amminoacidi ramificati potrebbe essere di una certa utilità per aumentare l’assorbimento e ritardare la stanchezza fisica e mentale. Per evitare l’aumento delle calorie assunte sotto forma di zuccheri semplici, si è tentata la combinazione con D-pinitolo, un estratto vegetale con proprietà che simulano l’azione dell’insulina, con risultati non chiari. In attesa di ulteriori ricerche, la combinazione di caffeina e creatina va evitata per il rischio che la prima inibisca la re-sintesi di fosfocreatina nella fase di riposo, riducendo in tal modo gli effetti benefici dell’integrazione.

Quando usare integratori a base di creatina

Nello sport

La creatina è ad oggi l’integratore dotato dei maggiori effetti sia sulla massa muscolare sia sulla capacità anaerobica. Ciò è stato dimostrato in centinaia di studi pubblicati su riveste scientifiche importanti e condotti da gruppi di ricerca altamente qualificati. Gli sport che maggiormente si avvantaggiano della supplementazione con creatina sono quelli di breve durata ed alta intensità, come la corsa (100, 200 e 400 metri piani), il nuoto (50 e 100 metri) ed il ciclismo su pista (1 km da fermo). In queste attività gli effetti ergogeni della creatina sono eclatanti. Effetti rilevanti, anche se meno eclatanti, si osservano nei bodybuilders, nel sollevamento pesi, nel ciclismo su strada e nel canottaggio, dove oltre alla resistenza si osserva anche un aumento della massa muscolare e dello spessore delle fibre muscolari. Per contro, la maratona non si giova della supplementazione con creatina.

In patologie neuromuscolari

La creatina è stata utilizzata in numerose patologie nelle quali vi è deficit della capacità contrattile della muscolatura, in particolare nella distrofia muscolare, nella mistenia grave, nella malattia del motoneurone, nell’insufficienza cardiaca e nella malattia di Parkinson.

Sicurezza ed effetti avversi

L’assunzione di integratori contenenti creatina è una delle pratiche nutrizionali maggiormente utilizzate nel mondo dello sport. Tale pratica non solo è ammessa ma è fortemente raccomandata negli atleti di elite da importanti istituzioni internazionali, per esempio l’Australian Institute of Sport (AIS) e l’International Society of Sport Nutrition (ISSN) perché ritenuta utile ai fini della performance e sicura sotto il profilo renale, cardiovascolare ed epatico. In caso di assunzione di dosi molto elevate, alcuni atleti riferiscono nausea, disturbi gastrici, crampi muscolari e intolleranza al caldo. Numerosi studi indicano che tali disturbi non sono più frequenti di quelli riscontrati dalla media degli atleti che non usano creatina. La creatina non va utilizzata nei pazienti con insufficienza renale cronica e quando il soggetto assuma diuretici. E’ inoltre buona norma mantenere una elevata idratazione (almeno 2 L di acqua/giorno) quando si assume creatina. In sintesi, la creatina utilizzata in modo appropriato si rivela sicura e ben tollerata anche nel lungo periodo.

Creatina e ritenzione idrica

La critica più spesso mossa alla creatina è quella di indurre un aumento del peso a causa della ritenzione idrica piuttosto che dell’espansione della massa muscolare. In realtà l’aumento del peso è dovuto (anche) ad una maggiore quantità di acqua intra- ed extra-cellulare. Di ciò si deve tener conto negli atleti impegnati in sport di resistenza estrema, per esempio la maratona, nei quali anche un modesto incremento del peso (1-1,5 kg) può compromettere la performance.

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