La supercompensazione del glicogeno, nota anche come scarica e ricarica del glicogeno muscolare, è una strategia nutrizionale che ha l’obiettivo aumentare le riserve muscolari di glicogeno. In un soggetto ben allenato è possibile accumulare circa 15 grammi di glicogeno per kg di muscolo. In un soggetto poco allenato si scende a 11-12 grammi/kg di muscolo. La quantità complessiva di glicogeno accumulabile dipende quindi dalla massa muscolare e dal grado di allenamento: più l’atleta è muscoloso e allenato maggiore è la quantità di glicogeno accumulabile. La disponibilità di una grande riserva di glicogeno muscolare risulta utile nelle prove di lunga durata (oltre 90 minuti), quando le riserve di glicogeno si esauriscono totalmente e tutta l’energia deve provenire dalla combustione dei grassi, che è però meno efficiente di quella degli zuccheri. Infatti, quando le scorte di glicogeno si esauriscono, si osserva un calo della prestazione rispetto alla performance mantenuta fino a quel momento. Per queste ragioni, la supercompensazione del glicogeno è molto praticata dai ciclisti su strada e negli sport di resistenza in generale (corsa e nuoto di fondo, triatlon etc).
Come si esegue la supercompensazione
La deplezione (scarica) e replezione (ricarica) del glicogeno muscolare può essere ottenuta con due diverse modalità. In entrambi i casi la procedura dura una settimana e termina il giorno della gara. Quella classica, ideata da Astrand, può essere eseguita solo in preparazione di gare importanti perché richiede una certa accortezza, l’assistenza di un nutrizionista qualificato e comporta un certo sacrificio. Questa procedura è stata “addolcita” negli anni successivi da Bergstrom. La procedura più maneggevole, che può essere utilizzata in occasioni anche ravvicinate, e la quella di Sherman e Costill.
Procedura secondo Bergstrom
E’ una variante della procedura classica di Astrand e fa parte delle cosiddette “metodiche scandinave”, elaborate cioè fisiologi svedesi e danesi alla fine del 1960. La procedura inizia 7 giorni prima della competizione e si compone di due fasi. Per i primi 4 giorni della settimana, il soggetto si allena per almeno 70 minuti al giorno all’85% della frequenza cardiaca massima (FCmax), ovvero in prossimità della soglia anaerobica. Durante questi quattro giorni, il soggetto assume una dieta povera di carboidrati (10% delle calorie totali) e ricca di proteine (35% delle calorie totali) e lipidi (55% delle calorie totali). Una dieta quindi a base di pesce, carni rosse sgrassate (o bianche), uova, verdura senza limiti e poca frutta. Durante questi 4 giorni si verifica il progressivo deficit del glicogeno muscolare, sia perché il soggetto ne consuma tanto con un allenamento estremo sia perché non lo reintegra con la dieta, che è volutamente povera di carboidrati. Al termine di questi quattro giorni le scorte di glicogeno nei muscoli sono pressoché esaurite. Nei tre giorni successivi si attua il ricarico muscolare del glicogeno: l’atleta riduce l’intensità e la durata delle sedute di allenamento a 40 minuti/giorno ed a bassa intensità (40% della FCmax). In questi tre giorni l’atleta passa ad una dieta molto ricca di carboidrati (80% delle calorie totali) prevalentemente complessi (pasta, pane, patate, frutta e dolci a forno), con pochi grassi (8% delle calorie totali) e proteine (12% delle calorie totali). Le concentrazioni del glicogeno risalgono nuovamente nei muscoli e superano i livelli di partenza (figura 1).
Figura 1. Supercompensazione del glicogeno secondo la procedura di Bergstrom. 
Con questa strategia nutrizionale è possibile far salire il contenuto di glicogeno fino a 37 grammi per kg di muscolo, valori quindi più che doppi rispetto a quelli usuali. Essa può però determinare stanchezza psicofisica in alcuni atleti, che arrivano alla gara eccessivamente spossati anche se con i muscoli carichi di glicogeno.
Procedura secondo Sherman e Costill
Diversamente dal metodo precedente, quello di Sherman e Costill è meno drastico nella fase di “scarico” perché non impone all’atleta 4 giorni di allenamento intensivo in assenza di carboidrati. L’obiettivo è far arrivare l’atleta all’appuntamento meno provato e con muscoli comunque carichi di glicogeno. Si inizia sempre una settimana prima della gara. Per i primi due giorni l’atleta si allena per 90 minuti ad una frequenza cardiaca pari al 70% della frequenza massima (FCmax). Durante questi primi due giorni, la dieta prevede il 45-50% di carboidrati. Seguono altri 2 giorni durante i quali il soggetto si allena sempre alla stessa intensità (70% della FCmax), ma dimezza la durata dell’allenamento a 40-45 minuti; seguono infine gli ultimi due giorni, durante i quali l’atleta si allena sempre alla stessa intensità (70% della FCmax) ma solo per 20 minuti. Il giorno che precede la gara è previsto il riposo. Dopo i primi 2 giorni e fino al giorno della gara (quindi per 5 giorni), l’alimentazione viene alterata a favore dei carboidrati che raggiungono il 75-80% delle calorie totali (9-10 grammi per kg di peso corporeo). Possiamo quindi dire che lo “scarico” avviene durante i primi due giorni (allenamento intenso e carboidrati poco al di sotto della media), mentre il “ricarico” avviene nei 4 giorni successivi (allenamento leggero e dieta molto ricca di carboidrati). Anche il giorno precedente la gara, quando l’atleta è a riposo, la dieta rimane ad alto contenuto di carboidrati. Questa procedura è certamente meno stressante di quella precedente e consente comunque di immagazzinare mediamente 20-21 grammi di glicogeno per kg di muscolo contro i 14-15 grammi presenti prima della procedura. Esistono anche altre procedure, ma quelle qui descritte rimangono gli standard di riferimento a seconda che si voglia adottare una “linea dura” (secondo Bergstrom) o una “linea morbida” (secondo Sherman).