Per soglia anaerobica o soglia del lattato si intende il momento in cui il metabolismo di un soggetto che sta compiendo un esercizio muscolare intenso, inizia a produrre più acido lattico di quanto non sia in grado di smaltirne. Da questo momento in avanti, l’acido lattico si accumula sia nei muscoli che nel sangue. In conseguenza di questo accumulo, il soggetto non è più in grado di proseguire l’esercizio sia per i crampi che per la mancanza di energia e deve quindi ridurre l’intensità (rallentare). Si tratta di un parametro molto usato in medicina dello sport perché è opinione di molti esperti che per migliorare le proprie capacità un atleta debba allenarsi ad intensità prossime o poco superiori alla soglia dell’acido lattico. Questo principio vale in particolar modo per gli sport aerobici o di resistenza, come il ciclismo su strada, la maratona, il triathlon etc.
Come si misura la soglia anaerobica?
Il test più accurato è quello che dosa l’acido lattico nel sangue dell’atleta mentre si allena. Altri, come il test di Conconi, sono indiretti e meno precisi e per questo motivo dovrebbero essere utilizzati con prudenza. Il metodo migliore per misurare la soglia anaerobica rimane ancora oggi il dosaggio dell’acido lattico mentre il soggetto è sotto sforzo progressivo.
Dosaggio dell’acido lattico
Il test consiste in una serie di prelievi consecutivi di una goccia di sangue dal lobo dell’orecchio (preferibile) o dal polpastrello, come si fa per il dosaggio domestico della glicemia, con un piccolo dispositivo portatile. Si preferisce il lobo dell’orecchio per evitare che il sudore delle dita, ricco di acido lattico, alteri i risultati. In pratica, dopo 5 minuti di riscaldamento, si fa correre il soggetto su tappeto rotante per almeno 4 volte consecutive, per 4 minuti per volta. Fra una ripetizione e l’altra si lascia trascorrere un tempo di recupero di 1 minuto. L’intero test dura dunque 20 minuti se il soggetto era già stato testato altre volte, ma può arrivare a 40 minuti se il soggetto si sottopone per la prima volta al test (8 ripetizioni con 8 prelievi invece di 4). Mentre il tempo di corsa è sempre di 4 minuti per ciascuna ripetizione, la velocità della corsa è incrementata ad ogni nuova ripetizione di 1,5-3 km/h. L’incremento della velocità è scelto sia in funzione del grado di allenamento dell’atleta che si sta testando sia della velocità iniziale. In un giovane principiante, si può iniziare con una velocità di 10 km/h ed incrementare a 11.5 km/h alla seconda ripetizione, quindi a 13 km/h alla terza ripetizione per passare a 14,5 km/h all’ultima ripetizione. In un soggetto che è (o si presume) allenato, si può partire da una velocità iniziale maggiore o incrementare di 2 km/h invece che di 1.5 km/h. Se l’atleta non è conosciuto a chi esegue le misurazioni, è preferibile eseguire 8 ripetizioni con 8 prelievi con incrementi piccoli della velocità. In un agonista di medio livello, la soglia anaerobica è raggiunta ad una velocità di circa 15 km/h. In atleti di fama nazionale, la stessa concentrazione di acido lattico è raggiunta molto più tardi, ad una velocità di 18-19 km/h e oltre (figura 1). Nei maratoneti di fama mondiale che corrono i 42,5 km ad una media di circa 20 km orari, la soglia anaerobica è raggiunta molto più tardi.
Figura 1. Come cambia la soglia del lattato in un maratoneta di livello nazionale dopo due mesi di allenamento intensivo. La curva nera identifica i risultati ottenuti al primo test, quella rossa i risultati ottenuti al secondo test. I prelievi di sangue sono stati fatti ad incrementi di 1 km/h. La soglia è stata raggiunta a 17,8 km/h al primo test e a 18.8 km/h al secondo test.
In un soggetto giovane, non sedentario, le concentrazioni di acido lattico nel sangue sono comprese fra 0.8 e 1.3 millimoli/Litro. Le concentrazioni misurate al termine di ogni ripetizione vanno riportate su un grafico. La concentrazione massima di lattato nel sangue che un soggetto riesce a tollerare è circa 4 volte quella di base, cioè 4 millimoli/Litro. Superata questa soglia l’atleta è obbligato a ridurre l’intensità. Sulla base di numerosi studi, è oggi nozione acquisita che un atleta che voglia migliorare le sue prestazioni di partenza debba condurre sedute di allenamento ad una intensità prossima alla soglia anaerobica o poco superiore. Se durante il test dell’acido lattico si controlla anche il battito cardiaco, e si vede per esempio che la soglia anaerobica e stata raggiunta alla frequenza di 160 bpm, l’atleta dovrà allenarsi per la maggior parte del suo tempo alla frequenza di 160 bpm o poco più.