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Pubblicato da Dott. Paride Iannella
 

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L’indice glicemico esprime la rapidità con la quale gli alimenti che contengono carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia). Un alimento che fa aumentare rapidamente la glicemia si dice che ha un elevato indice glicemico, mentre uno che la fa aumentare lentamente si dice che ha un basso indice glicemico.

Calcolo dell’Indice Glicemico (GI)

Il calcolo dell’indice glicemico (GI) di un alimento è una procedura complessa. Il test va eseguito su soggetti sani che si rendono disponibili ad assumere in un primo tempo una soluzione di acqua contenente 50 grammi di glucosio e qualche giorno dopo l’alimento da testare. Sia dopo l’assunzione della soluzione che dopo l’assunzione dell’alimento da testare i soggetti devono essere disponibili a farsi prelevare il sangue ogni 30 minuti per le successive due ore. La quantità dell’alimento che si vuole testare non è prestabilita ma deve contenere 50 grammi esatti di carboidrati. Quindi, per calcolare GI di un alimento deve essere noto a priori il contenuto in carboidrati di quell’alimento. Facciamo un esempio: se voglio testare l’indice glicemico della pasta di semola, sarà necessario far mangiare al paziente una quantità di pasta pari a 63,21 grammi perché la pasta di semola contiene mediamente il 79.1% di carboidrati totali. Dopo che il soggetto ha ingerito i 63,21 grammi di pasta, si dosa nel suo sangue la glicemia con prelievi ogni 30 minuti. La curva che si ottiene va paragonata a quella che nello stesso soggetto è stata indotta dall’assunzione di 50 grammi di glucosio sciolti in un bicchiere di acqua. Il confronto fra le aree sotto le due curve ci dice quale è l’indice glicemico della pasta. Il valore è espresso in percentuale rispetto alla curva del glucosio. La stessa cosa può essere fatta per il riso e le lenticchie (figura 1). Posta per definizione la curva glicemica del glucosio pari a 100, quella del riso risulta pari a 72, e quella delle lenticchie pari a 40.
indice glicemico
Figura 1. Andamento della curva glicemica indotta dal riso e dalle lenticchie rispetto al glucosio. (Immagine acquisita da http://mdrf.in/gi.html). 

 

Sulla base della loro capacità di stimolare la glicemia più o meno velocemente, gli alimenti possono essere suddivisi in tre gruppi:

  1. indice glicemico alto (oltre 70%);
  2. indice glicemico intermedio (fra 55% e 70%);
  3. indice glicemico basso (minore del 55%).

Indice glicemico degli alimenti

Le tabelle degli indici glicemici degli alimenti mostrano una certa variabilità e i dati sembrano spesso diversi a seconda della tabella utilizzata. Ciò dipende da vari fattori. Per esempio, più la frutta è matura più l’indice glicemico aumenta. Anche il grado di cottura di un alimento può far variare l’indice glicemico: la pasta al dente ha un indice più basso della pasta ben cotta!

Indice glicemico basso (<55) Indice glicemico intermedio (55-70) Indice glicemico alto (>70)
Soia (16) Crocchette di riso (58) Riso bollito (72)
Fagioli (26) Miele millefiori (61) Anguria (72)
Latte di soia (36) Coca cola (63) Corn flakes (73)
Carote (35) Cus cus (65) Wafers alla vaniglia (77)
Mela (36) Spaghetti (67) Torta di riso (82)
Lenticchie (41) Pane bianco tipo rosetta (70) Patate bollite (83)
Fragole (40)   Baguette tipo francese (95)
Pesche (47)   Datteri (100)
Cono gelato al latte (52)    
Banana (53)    
Pane da forno (54)    
Pop corn (55)    

Indice glicemico e glicemia

L’indice glicemico è importante nelle diete dei soggetti sani che voglio dimagrire ma, ancora di più, nelle diete dei soggetti con diabete o con ridotta tolleranza ai carboidrati. Perché? Perché la capacità di far salire rapidamente la glicemia da parte degli alimenti con alto indice glicemico determina una eccessiva stimolazione dell’insulina proprio per tenere sotto controllo la glicemia. L’insulina è notoriamente un ormone che tende a far ingrassare e a stimolare l’appetito. Quindi gli alimenti ad alto indice glicemico stimolano troppo l’insulina (fanno ingrassare) e fanno venire fame dopo poche ore. Per tale ragione andrebbero sempre utilizzate diete contenenti carboidrati complessi a basso GI.

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