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Pubblicato da Dott. Paride Iannella
 

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Nel linguaggio comune, i termini forza e potenza sono spesso usati come sinonimi. In realtà essi indicano due parametri dell'efficienza muscolare ed indicano caratteristiche diverse. Il terzo parametro dell'efficienza muscolare è la resistenza, cioè la capacita di esprimere la forza per un lungo periodo di tempo. La forza e la potenza sono parametri relativi alla capacità dei muscoli di compiere lavoro, mentre la resistenza è un parametro in parte relativo al muscolo ed in parte relativo al sistema cardiorespiratorio (sistema cuore-polmoni). Vediamo meglio cosa sono la forza, la potenza e la resistenza e come si combinano fra loro. La forza è la "capacità di un muscolo di opporsi ad una resistenza", dove per resistenza si può intendere indifferentemente una pressione o un carico. Un sollevatore di pesi su panca che solleva un bilanciere si oppone al carico del bilanciere e se vuole superare il carico deve esercitare una forza maggiore del peso del bilanciere stesso.

Tabella 1. Classificazione dei vari tipi di forza.

  Forza massimale (1-RM) Potenza (forza veloce) Resistenza (forza resistente)
Definizione Forza massima espressa da un muscolo o gruppo muscolare con una sola contrazione (1-RM). Tempo minimo impiegato per sollevare un peso pari al 60-70% di quello massimale; più spesso si usa il sistema inverso: il numero massimo di ripetizioni in un tempo breve (es. 30-60 secondi). Numero massimo di ripetizioni con un peso pari al 30-40% di quello massimale, senza limite di tempo (ad esaurimento).

Forza

La forza massimale è definita come il carico (peso) massimo che l'atleta è in grado di spostare 1 sola volta: poiché si tratta di una ripetizione unica con il massimo peso sostenibile, la forza massimale è indicata con la sigla 1-RM (1 Ripetizione Massima). Facciamo l'esempio di un bodybuilder che solleva un manubrio con il braccio destro. La forza massimale del suo bicipite è rappresentata dal peso massimo che egli è in grado di sollevare 1 sola volta (1-RM). Se dopo un certo numero di tentativi con pesi crescenti arriva a sollevare per 1 sola volta un manubrio da 20 kg, la sua forza massimale sarà di 20 kg.

Potenza

La potenza è invece costituita dal tempo che il bodybuilder dell'esempio precedente impiega per sollevare il manubrio. Se l'atleta A impiega 2 secondi per sollevare un manubrio di 20 kg (20 kg/2 secondi) e l'atleta B impiega 1 secondo per sollevare lo stesso peso (20 kg/1 secondo), diremo che l'atleta B ha una potenza doppia rispetto ad A. In alternativa al tempo impiegato per eseguire una sola ripetizione con il peso massimo sostenibile, si può contare il numero di ripetizioni che l'atleta è in grado di eseguire in un arco di tempo definito, per esempio 1 minuto, con un carico pari al 70% del carico massimale. Un bodybuilder che su panca solleva per 20 volte un bilanciere da 70 kg in 1 minuto ha una potenza doppia rispetto ad uno che è in grado di sollevare lo stesso peso solo 10 volte in un minuto.

Resistenza

Infine, se chiediamo allo stesso atleta di eseguire il massimo numero di ripetizioni di cui è capace, senza limite di tempo e con un carico pari al 40% di quello massimale, andremo a misurare la sua resistenza muscolare (o forza resistente). La resistenza muscolare non va confusa con la resistenza cardiorespiratoria. Un sollevatore di pesi avrà una elevata forza massimale, ma non necessariamente una grande potenza. Normalmente, quale che sia la specialità sportiva, sono quasi sempre richieste solo una o due delle tre proprietà muscolari summenzionate.
forza-muscolare-potenzaPer esempio nel football americano si richiedono contemporaneamente grande forza ma anche grande potenza. Infatti, un attaccante di football che ha una forza massimale di 150 kg (1-RM=150 kg) può non essere in grado di contrastare un difensore che solleva solo 130 kg se però questi riesce a sollevare il suo peso massimale in modo più esplosivo, cioè in un tempo più breve. L'attaccante è più forte di 20 kg rispetto al difensore, ma la maggior rapidità di quest'ultimo lo rende quasi sicuramente perdente nello scontro. Ogni atleta dovrebbe quindi conoscere quale è la proprietà muscolare prioritaria della sua specialità, come tale proprietà può essere misurata nel tempo e quali sono le tecniche più appropriate per allenare la forza, la potenza e la resistenza.

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