Pubblicato da Staff N&S

Molti pazienti sovrappeso chiedono al proprio nutrizionista una dieta (o qualche integratore/farmaco) per accelerare il metabolismo, dando per scontato che esso sia (diventato) lento. Per esempio, molte donne ritengono che con la menopausa vi sia un rallentamento naturale del metabolismo e che questa sia la causa della loro tendenza ad ingrassare dopo la cessazione delle mestruazioni. Ma le cose stanno realmente così? Innanzitutto vediamo cosa si intende per metabolismo.

Si può accelerare un metabolismo lento?

In questo casi per metabolismo si intende il metabolismo basale. Le sostanze che accelerano il metabolismo basale sono anche chiamate acceleratori metabolici. Il metabolismo basale è l’energia necessaria a mantenere attive le funzioni vitali dell’organismo, come la respirazione, la circolazione del sangue, la temperatura corporea etc. In una donna di 30 anni, moderatamente attiva, il metabolismo basale è pari a circa 1.300 Calorie al giorno, ed è la quota di gran lunga più importante del fabbisogno calorico giornaliero (circa 1950 Calorie al giorno). Se infatti scomponiamo il fabbisogno calorico giornaliero nelle sue tre componenti, scopriamo che:

-1.300 Calorie al giorno servono per il metabolismo basale;

-500 Calorie al giorno servono per le attività fisiche quotidiane (fare la spesa, salire le scale, passare l’aspirapolvere, etc);

-150 Calorie al giorno servono per metabolizzare gli alimenti ingeriti.

accelerare il metabolismo basaleSi vede subito che la componente maggiore delle calorie consumate quotidianamente è data dal metabolismo basale. Quindi se si potesse accelerare il metabolismo basale di un 20%, per esempio da 1.300 a 1.560 Calorie al giorno, molti problemi di linea…sarebbero risolti! Purtroppo non è affatto facile.

Farmaci per accelerare il metabolismo (acceleratori metabolici)

Il metabolismo basale è sotto il controllo di numerosi ormoni. Quelli più importanti sono i due ormoni prodotti dalla tiroide: la tiroxina (T4) e la tri-iodotironina (T3). Nei soggetti con ipotiroidismo, le concentrazioni di questi due ormoni sono basse ed il metabolismo basale risulta effettivamente lento. I sintomi più importanti di un metabolismo basale pigro sono:

1) aumento del peso;

2) temperatura corporea bassa e esagerata sensibilità al freddo;

3) frequenza cardiaca ridotta, anche di 10-15 battiti al minuto;

4) intestino pigro (stitichezza);

5) stanchezza fisica e mentale;

6) aumento del colesterolo e dei trigliceridi.

Se si misura il metabolismo basale in questi soggetti, si osservano riduzioni che possono arrivare, nei casi più gravi, fino al 20-25%. Se è realmente presente ipotiroidismo, cioè bassi livelli nel sangue di T3 e T4, la cura consiste nella somministrazione di ormone tiroideo (Eutirox ®). Nell’arco di qualche settimana, il metabolismo ritorna normale ed il soggetto ritorna al peso precedente.

Purtroppo la maggioranza dei soggetti che dice di avere un metabolismo lento ha nel sangue livelli normali di T3 e T4. In questi soggetti NON si deve somministrare ormone tiroideo!

Ormone tiroideo (Eutirox ®)

Cosa succede se si somministra ormone tiroideo per accelerare il metabolismo di un soggetto con normali livelli dell’ormone? Accade che la tiroide viene superstimolata ed il metabolismo basale accelera. Il paziente inizia a dimagrire ma avverte anche numerosi effetti collaterali: aumento della frequenza cardiaca e palpitazioni, aumento della temperatura corporea con vampate di calore, aumento della sudorazione (iperidrosi), insonnia, agitazione, diarrea, etc. La pratica, da parte di alcuni dietologi, di somministrare ormone tiroideo in soggetti con normale funzione tiroidea è da ritenersi sconsiderata e pericolosa per il paziente.

In effetti il paziente perde peso, ma la riduzione avviene a scapito principalmente della massa muscolare. Oltre agli effetti collaterali durante l’assunzione del farmaco vi sono due ulteriori effetti avversi di lungo termine:

Dinitrofenolo (illegale)

Il dinitrofenolo è un acceleratore metabolico scoperto in Francia nel 1932 e sospeso dalla Food & Drug Administration nel 1938 per cataratta precoce, neuropatie periferiche e casi di morte improvvisa. Oggi viene acquistato illegalmente su Internet, soprattutto dai bodybuilders, e continua a causare casi di intossicazione e morte, come quello della studentessa Sarah Huston nel 2013. Il meccanismo d’azione è simile a quello del cianuro, blocca cioè la sintesi di ATP.

Efedrina e fentermina (illegali)

Questi due farmaci, entrambi illegali, esercitano una doppia azione: riducono l’appetito e si comportano come sostanze adrenalino-simili. Determinano quindi aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa, fanno aumentare la temperatura corporea e determinano aumento della sudorazione. L’aumento del metabolismo basale dipende dalla dose. Entrambi sono stati ritirati dal commercio per il rischio di danni alle valvole cardiache e di infarto.

La dieta per accelerare il metabolismo

Visto che non vi sono formaci innocui per accelerare il metabolismo, la dieta può aiutare? Senza attendersi miracoli, si può dire che una buona dieta ed uno stile di vita sano possono mantenere “brillante” il metabolismo basale. Una dieta equilibrata, moderatamente ricca di proteine (20%), con una quantità di carboidrati intorno al 55% e con una quota moderata di grassi (25%), è sicuramente migliore di una dieta ricca di grassi saturi e zuccheri semplici.

Alimenti da assumere in una dieta per accelerare il metabolismo

Pesce

Una buona dieta dovrà quindi contenere pesce almeno 3 volte a settimana, in modo da non far mancare mai la giusta quantità di Iodio necessario alla tiroide per sintetizzare l’ormone tiroideo. Il pesce azzurro (sgombro, tonno, sardine) ricco di omega-3 deve essere consumato almeno una volta a settimana.

Uova

uova alimenti per accelerare metabolismo basaleDue uova a settimana, se non vi sono controindicazioni dovute ad aumento dei trigliceridi e del colesterolo nel sangue, sono la migliore fonte di proteine di elevatissima qualità. Le proteine sono contenute sia nell’albume che nel tuorlo. Nel tuorlo sono contenute anche importanti quantità di vitamina A, B1, B2, D ed E. Il tuorlo contiene inoltre colina e lecitina. La colina è un importante componente del sistema nervoso, mentre la lecitina partecipa al metabolismo del colesterolo, riducendone i valori nel sangue.

Carni bianche/rosse

Tacchino, pollo, coniglio, faraona e struzzo sono carni da inserire nel menù una o due volte a settimana. Queste carni sono particolarmente povere di grassi e facilmente digeribili. Rispetto alle carni rosse il loro contenuto di grassi è generalmente inferiore. Le carni sono ricche di molecole che prendono parte al metabolismo energetico: in primo luogo la carnitina, coinvolta nel trasporto degli acidi grassi; poi l’acido pantotenico (vitamina B5), precursore del CoA, coinvolto nel metabolismo di grassi e proteine.

Il prosciutto crudo sgrassato va consumato con moderazione per via del contenuto elevato di sale e la tendenza a trattenere acqua (ritenzione idrica). Personalmente sconsiglio il prosciutto cotto per l’eccessivo contenuto di grassi e additivi salati, come il glutammato

Formaggi magri

Almeno volta a settimana è opportuno consumare formaggi magri, come la ricotta e il primo sale. Attenzione allo stracchino ed alla crescenza, apparentemente leggeri ma relativamente ricchi di grassi saturi (19%)! Il consumo di prodotti caseari apporta proteine di elevata qualità biologica ed altro nutrienti presenti solo o prevalentemente nei derivati del latte.

Legumi

I legumi vanno consumati in quantità moderate una o due volte a settimana. I legumi sono salutari, apportano proteine di buona qualità ma anche una grande quantità di fibra. La fibra mantiene la motilità intestinale e combatte la stitichezza ma trattiene acqua con le feci. Ciò può dare una sensazione di pienezza addominale, spesso scambiata come “gonfiore, pancia gonfia, ritenzione idrica, etc

Verdure

Le verdure, in particolare quelle pigmentate (peperoni, carote, cavolo nero, etc) sono una fonte di vitamine e di altri nutrienti (Selenio, Rame, Zinco, Magnesio etc ) che prendono parte attiva al metabolismo energetico come cofattori enzimatici e/o come antiossidanti. Senza queste sostanze molte reazioni non potrebbero avvenire o avverrebbero in modo più lento e con minore efficacia energetica.

Caffeina per accelerare il metabolismo

caffeina per accelerare il metabolismoLa caffeina è una sostanza abitualmente utilizzata in dosi moderate come bevanda ricreativa. E’ noto che l’uso eccessivo di caffè può dare insonnia, agitazione, irrequietezza ed aumento della frequenza cardiaca. Ciò è dovuto al fatto che la caffeina, come la teobromina contenuta nel thè, fa aumentare le concentrazioni di adrenalina nel sangue e induce effetti simili a quelli dell’adrenalina. Questi effetti diventano visibili dopo l’assunzione di circa 400 mg di caffeina, una dose pari pressappoco a 5 tazzine di caffè espresso.

E’ l’aumento della frequenza cardiaca indotto dalla caffeina che determina un sostanziale incremento del metabolismo basale. In relazione alla dose di caffeina ingerita il metabolismo può aumentare dal dal 10 al 15%. Inoltre un aumento delle concentrazioni di caffeina nel sangue riducono l’appetito ed accelerano la lipolisi, cioè la combustione dei grassi. L’estratto di guaranà o di matè ed altri stimolanti funzionano con lo stesso meccanismo e sono meno efficaci.

Peperoncino per accelerare il metabolismo

La sostanza presente nel comune peperoncino capace di accelerare il metabolismo basale è la capsaicina.

La capsaicina agisce attivando il Tessuto Adiposo Bruno (BAT). Questo tessuto è presente in grandi quantità negli animali che vanno in letargo. Al risveglio il tessuto adiposo bruno viene attivato e accelera il metabolismo basale bruciando le scorte di grasso invernale residue per consentire all’animale di riprendere le sue attività primaverili. Purtroppo nell’uomo adulto il BAT è presente solo in piccole quantità fra le scapole e quindi gli effetti del peperoncino sono modesti.

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