Pubblicato da Dott. Paride Iannella
 

La dieta per modificare la massa muscolare è una delle richieste più frequenti da parte dei culturisti e dei bodybuilder. In realtà si tratta di due diverse esigenze, che spesso non sono chiare al richiedente, a meno che non si tratti di un professionista. In alcuni casi infatti il soggetto vuole aumentare la sua massa muscolare, cioè diventare “più grosso” (dieta di muscolazione); in altri casi egli vuole solo rendere i muscoli più visibili (dieta di definizione), senza aumentare di peso.

Dieta di muscolazione

Con la dieta per aumentare la massa muscolare il soggetto vuole diventare più grosso (voglio mettere i muscoli), lasciando quanto più possibile inalterata la massa grassa. In questo caso l’atleta, al termine della dieta, aumenta di peso. Questa fase è detta fase di muscolazione e prevede una dieta ipercalorica studiata appositamente per favorire la massa muscolare senza far aumentare troppo la massa grassa. In pratica, se il soggetto non si sottopone a doping con steroidi anabolizzanti un moderato incremento della massa grassa è più che fisiologico.

Dieta di definizione

Una seconda esigenza è quella che si verifica in preparazione dei concorsi organizzati dalle varie società di culturismo e bodybuilding. In questi casi il bodybuilder vuole salire sulla passerella con i muscoli scolpiti al massimo cioè ben definiti. Questa fase di preparazione ai concorsi, che dura circa 12 settimane e che si intensifica nelle ultime 2-3 settimane, è detta fase di definizione. La dieta che si utilizza nella fase di definizione è sempre una dieta ipocalorica, il cui obiettivo è quello di asciugare il grasso superficiale eccedente per rendere estremamente visibili sia l’apparo muscolare sottostante sia le vene e le arterie.

I bodybuilder professionisti che gareggiano ad alti livelli possono arrivare ad avere, al termine della fase di definizione, una massa grassa del 5% se uomini e del 11% se donne. Ciò significa che hanno perso tutto il grasso superficiale ed è rimasta solo la quota di grasso essenziale, non ulteriormente sottraibile, pena grave compromissione dello stato di salute.

Esempio di dieta per aumentare la massa muscolare

Ipotizziamo il caso di Andrea, bodybuilder professionista, di 32 anni, con i seguenti parametri fisici e nutrizionali (tabella 1).

 

Tabella 1. Caratteristiche fisiche e nutrizionali del bodybuilder che chiede una dieta di muscolazione.

Sesso: M

Peso da raggiungere: 90

Metabolismo Basale (kcal/die): 1.932

Età: 32 anni

Massa grassa (plicometria): 13%

Spesa calorica totale (kcal/die): 3.558

Altezza (cm): 189,5

Massa grassa (BIA): 12,4%; 10,4 kg

Attribuzione calorica (kcal/die): 4.091

Peso attuale (kg): 84

Massa muscolare (kg): 31-33 kg

Incremento calorico (kcal/die): +533

BMI:23,45 (Kg/m2)

Incremento di peso desiderato (kg): +6

 

 

Andrea desidera passare da 84 kg a 90 kg, lasciando quanto più possibile invariata la sua massa grassa, compresa fra il 12.4% misurato all’esame BIA ed il 13% riscontrato all’esame plicometrico. La sua massa muscolare, quella che vorrebbe espandere, ammonta a circa 32 kg. Il suo fabbisogno calorico complessivo richiede 3.558 calorie al giorno. Poiché vuole aumentare la sua massa muscolare di 6 kg (da 84 a 90 kg), è stata elaborata una dieta ipercalorica ed iperproteica che, ogni giorno, gli fornisce 533 calorie più del dovuto. La sua dieta apporterà quindi 4.091 calorie al giorno.

Composizione della dieta per aumentare la massa muscolare

La dieta è composta da 109 grami di proteine, pari al 10,65% delle calorie totali. Molti sedicenti nutrizionisti sportivi prescrivono diete costituite per il 33% da proteine, il 33% da carboidrati ed il 33% da lipidi. Se avessimo seguito questa procedura, totalmente errata e pericolosa per la salute, le proteine di questa dieta avrebbero dovuto essere 340 grammi al giorno!!! Una quantità pari ad 11 grammi per kg di massa muscolare: un danno certo per la salute che non avrebbe apportato nessun vantaggio in termini di guadagno della massa muscolare. Noi abbiamo optato per 1,5 g di proteine per kg di massa magra complessiva (1,5 g x73 kg di massa magra=109 g di proteine) (tabella 2).

 

Tabella 2. Attribuzione calorica e composizione media della dieta.

Nutriente

Grammi

kcal

(%)

Protidi

109

436

10,65

Carboidrati

639

2.485

60,75

Lipidi

130

1.170

28,60

Totali

878

4.091

100,00

 

Ripartizione dei pasti

L’atleta che fa una dieta di muscolazione deve fare 6 pasti al giorno. Tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 3 spuntini (mezza mattinata, pomeriggio e dopocena). Poiché Andrea si allenava 5 mattine a settimana per 2 ore consecutive, dalle 11 alle 13, la merenda del mattino è molto più calorica di quella del pomeriggio, ed era assunta 1 h prima dell’allenamento. Le 4.091 calorie sono quindi state così ripartite (tabella 3).

 

Tabella 3. Ripartizione dei pasti nell’arco della giornata.

Pasto

Calorie del pasto

% sul totale calorico

Prima colazione

620

15,1%

Merenda

510

12,3%

Pranzo

1.441

35,3%

Spuntino

310

7,7%

Cena

900

21,9%

Spuntino dopocena

310

7,7%

Totale

4.091

100%

 

Esempio di dieta giornaliera per aumentare la massa muscolare

Di seguito è riportata la dieta assunta da Andrea per passare da 84 a 90 kg. Nonostante un incremento cospicuo delle calorie, sono state necessarie 21 settimane per guadagnare 6 kg. Al termine della dieta la massa grassa di Andrea era comunque aumentata dal 12,4% al 13,2%, pari a 11,9 kg rispetto ai 10,4 kg misurati all’inizio. Ciò significa che su 6 kg di peso guadagnato solo 4,5 erano di massa muscolare effettiva, mentre i rimanenti 1,5 kg erano massa grassa.

 

Colazione

Caffè più latte intero (200 g) o latte di soia (300 g) più crostata o biscotti (50 g) più noci del Brasile leggermente tostate (n 5)

Dolcificante: zucchero di canna o miele (2 cucchiaini)

Merenda

Pane (80 g) con bresaola (80 g) e parmigiano in scaglie (30 g) o salmone affumicato (100 g)

Alternativa: pane (100 g) con tonno all’olio sgocciolato (100 g) e lattuga

Bibita: spremuta di pompelmo/arancia (1 bicchiere)

Pranzo

Primo: pasta (150 g) con tonno all’olio di oliva sgocciolato (100 g) condito con olio di oliva (2 cucchiai)

Secondo: trancio di tonno al forno o ai ferri (200 g) o tonno all’olio sgocciolato (160 g)

Contorno: verdure lesse o lattuga (100 g) condite con olio di oliva (1 cucchiaio)

Frutta: mele/prugne/ananas (250 g) o mango (200 g) o mandarini/uva (150 g)

Spuntino

Bibita: frappè con latte intero (200 g) più banana (150 g) o mela (180 g) arricchito con cacao amaro Lindt (2 cucchiaini)

Cena

Secondo: petto di pollo o tacchino (250 g) con contorno di piselli (100 g) il tutto condito con olio di oliva (2 cucchiai)

Pane: pane di segale (100 g)

Frutta: mango (200 g)

Dessert serale

Cioccolato fondente Lindt con mandorle tostate (50 g) o noci del Brasile (40 g)

Colazione

Caffè più latte intero (200 g) o latte di soia (300 g) più crostata o biscotti (50 g) più noci del Brasile leggermente tostate (n 5)

Dolcificante: zucchero di canna o miele (2 cucchiaini)

Merenda

Pane (80 g) con bresaola (80 g) e parmigiano in scaglie (30 g) o salmone affumicato (100 g)

Alternativa: pane (100 g) con tonno all’olio sgocciolato (100 g) e lattuga

Bibita: spremuta di pompelmo/arancia (1 bicchiere)

Pranzo

Primo: riso (180 g) con misto di zucchine e carote (200 g) più seppie o calamari (400 g) condito con olio di oliva (3 cucchiai)

Secondo: frutti di mare (350 g)

Contorno: zucchine alla piastra (100 g) condite con olio di oliva (1 cucchiaio)

Frutta: mele/prugne/ananas/kiwi (250 g) o mango (200 g) o mandarini/uva (150 g)

Spuntino

Bibita: frappè con latte intero (200 g) più banana (150 g) o mela (180 g) arricchito con cacao amaro Lindt (2 cucchiaini)

Cena

Fesa di vitello magro o agnello sgrassato (250 g) o prosciutto crudo sgrassato (120 g) con scaglie di grana padano (40 g) con contorno insalata mista (150 g), il tutto condito con olio di oliva (2 cucchiai)

Pane: pane di segale (100 g)

Frutta: mango (200 g)

Dessert serale

Cioccolato fondente Lindt con mandorle tostate (50 g) o noci del Brasile (40 g)

Colazione

Caffè più latte intero (200 g) o latte di soia (300 g) più crostata o biscotti (50 g) più noci del Brasile leggermente tostate (n 5)

Dolcificante: zucchero di canna o miele (2 cucchiaini)

Merenda

Pane (80 g) con bresaola (80 g) e parmigiano in scaglie (30 g) o salmone affumicato (100 g)

Alternativa: pane di segale (100 g) con tonno all’olio sgocciolato (100 g) e lattuga

Bibita: spremuta di pompelmo/arancia (1 bicchiere)

Pranzo

Primo: pasta (120 g) e fagioli o lenticchie in scatola sgocciolate (250 g), insaporita con cubetti di speck (60 g) e condita con olio di oliva (2 cucchiai)

Alternativa: pasta (190 g) al pesto (60 g)

Secondo: mozzarella di bufala o (120 g) o provola di bufala affumicata (90 g)

Contorno: spinaci (50 g) conditi con olio di oliva (1 cucchiaio) e succo di limone

Frutta: mele/prugne/ananas/kiwi (250 g) o mango (200 g) o mandarini/uva (150 g)

Spuntino

Bibita: frappè con latte intero (200 g) più banana (150 g) o mela (180 g) arricchito con cacao amaro Lindt (2 cucchiaini)

Cena

Secondo: trancio di tonno o salmone o alla piastra (250 g) con contorno di spinaci (50 g), il tutto condito con olio di oliva (1 cucchiaio)

Pane: pane di segale (100 g)

Frutta: mango (200 g)

Dessert serale

Cioccolato fondente Lindt con mandorle tostate (50 g) o noci del Brasile (40 g)

Colazione

Caffè più latte intero (200 g) o latte di soia (300 g) più crostata o biscotti (50 g) più noci del Brasile leggermente tostate (n 5)

Dolcificante: zucchero di canna o miele (2 cucchiaini)

Merenda

Pane (80 g) con bresaola (80 g) e parmigiano in scaglie (30 g) o salmone affumicato (100 g)

Alternativa: pane di segale (100 g) con tonno all’olio sgocciolato (100 g) e lattuga

Bibita: spremuta di pompelmo/arancia (1 bicchiere)

Pranzo

Piatto unico: insalata di riso o farfalline (180 g) con peperoni e zucchine a strisce (150 g), olive verdi (70 g) cubetti di Emmenthal (50 g), noci secche (n 3) tutto condito con olio di oliva (3 cucchiai)

Frutta: mele/prugne/ananas/kiwi (250 g) o mango (200 g) o mandarini/uva (150 g)

Spuntino

Bibita: frappè con latte intero (200 g) più banana (150 g) o mela (180 g) arricchito con cacao amaro Lindt (2 cucchiaini)

Cena

Secondo: frittata con uova (n 2 intere+ 2 albumi) con piselli (50 g), trucioli di speck (50 g) e aggiunta di parmigiano (n 2 cucchiai colmi), il tutto condito con olio di oliva (2 cucchiai)

Pane: pane di segale (100 g)

Frutta: mango (200 g)

Dessert serale

Cioccolato fondente Lindt con mandorle tostate (50 g) o noci del Brasile (40 g)

Colazione

Caffè più latte intero (200 g) o latte di soia (300 g) più crostata o biscotti (50 g) più noci del Brasile leggermente tostate (n 5)

Dolcificante: zucchero di canna o miele (2 cucchiaini)

Merenda

Pane (80 g) con bresaola (80 g) e parmigiano in scaglie (30 g) o salmone affumicato (100 g)

Alternativa: pane (100 g) con tonno all’olio sgocciolato (100 g) e lattuga

Bibita: spremuta di pompelmo/arancia (1 bicchiere)

Pranzo

Primo: pasta (150 g) al ragù di vitello (80g) con passata di pomodoro (3 cucchiai) condita con olio di oliva (3 cucchiai)

Secondo: fesa di magro o hamburger magro (200 g) preparate con spezie e olio (1 cucchiaio)

Contorno: patate lesse (300) condite con olio di oliva (1 cucchiaio)

Frutta: mele/prugne/ananas/kiwi (250 g) o mango (200 g) o mandarini/uva (150 g)

Spuntino

Bibita: frappè con latte intero (200 g) più banana (150 g) o mela (180 g) arricchito con cacao amaro Lindt (2 cucchiaini)

Cena

Secondo: orata (300 g) o scampi o seppie o calamari (500 g) con contorno di spinaci (50 g) , il tutto condito con olio di oliva (3 cucchiai)

Pane: pane di segale (100 g)

Frutta: mango (200 g)

Dessert serale

Cioccolato fondente Lindt con mandorle tostate (50 g) o noci del Brasile (40 g)

Colazione

Caffè più latte intero (200 g) o latte di soia (300 g) più crostata o biscotti (50 g) più noci del Brasile leggermente tostate (n 5)

Dolcificante: zucchero di canna o miele (2 cucchiaini)

Merenda

Pane (80 g) con bresaola (80 g) e parmigiano in scaglie (30 g) o salmone affumicato (100 g)

Alternativa: pane (100 g) con tonno all’olio sgocciolato (100 g) e lattuga

Bibita: spremuta di pompelmo/arancia (1 bicchiere)

Pranzo

Primo: riso (180 g) con peperoni o pomodorini (200 g) mantecato con pecorino (3 cucchiai), il tutto condito con olio di oliva (3 cucchiai)

Secondo: salmone affumicato (120 g) o sgombro al naturale (140 g)

Contorno: peperoni o carciofini o funghi (200 g) condite con olio di oliva (1 cucchiaio)

Frutta: mele/prugne/ananas/kiwi (250 g) o mango (200 g) o mandarini/uva (150 g)

Spuntino

Bibita: frappè con latte intero (200 g) più banana (150 g) o mela (180 g) arricchito con cacao amaro Lindt (2 cucchiaini)

Cena

Tagliata di manzo (200 g) su letto di rucola con scaglie di parmigiano (50 g), il tutto condito con olio di oliva (1 cucchiaio) ed aceto balsamico qb.

Pane: pane di segale (100 g)

Frutta: mango (200 g)

Dessert serale

Cioccolato fondente Lindt con mandorle tostate (50 g) o noci del Brasile (40 g)

Colazione

Caffè più latte intero (200 g) o latte di soia (300 g) più crostata o biscotti (50 g) più noci del Brasile leggermente tostate (n 5)

Dolcificante: zucchero di canna o miele (2 cucchiaini)

Merenda

Vuota

Pranzo

Primo: pasta (150 g) con piselli freschi o surgelati (100 g) e scampi/calamari (400 g), passata di pomodoro (4 cucchiai) il tutto condito con olio di oliva (3 cucchiai)

Secondo: orata (250 g) o spigola o trota (370 g) con contorno di lattuga (50 g) il tutto condito on olio di oliva (2 cucchiai) e aceto balsamico qb

Frutta: albicocche/pesche (400 g) o mele/prugne/ananas/kiwi (250 g) o mango (200 g) o mandarini/uva (150 g)

Spuntino

Macedonia di frutta con banana (100 g) ananas (100 g) e mango (100 g)

Cena

Secondo: provola affumicata (150 g) o Emmenthal (130 g) o mozzarella di bufala (180 g) con contorno di insalatona mista (400 g) più olive verdi (100 g) più noci secche (n 10), il tutto condito con olio di oliva (2 cucchiai)

Pane: pane di segale (100 g)

Frutta: mango (200 g)

Dessert serale

Cioccolato fondente Lindt con mandorle tostate (50 g) o noci del Brasile (40 g)

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La lettura dell'articolo non sostituisce il parere del medico

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