Pubblicato da Dott. Paride Iannella
 

La dieta per aumentare la massa muscolare è una delle richieste più frequenti rivolte al nutrizionista sportivo. Molto spesso il richiedente non è un atleta professionista ma un soggetto sovrappeso che vuole migliorare la propria immagine, trasformando…. il grasso in muscoli! In altri casi si tratta di adolescenti o giovani adulti che sentono la loro magrezza come un limite estetico del loro aspetto fisico e vogliono diventare più grossi, vogliono cioè aumentare la loro massa muscolare. Nel caso degli atleti professionisti la richiesta proviene nella maggior parte dei casi dai culturisti (bodybuilder).

L’argomento dieta per la massa muscolare è probabilmente uno dei più ricercati su Google dai giovani navigatori, ma purtroppo si tratta anche di uno dei temi più ricchi di imprecisioni e fake news. Gli articoli proposti sono in molti casi privi di Autori, o redatti da Autori senza titoli accademici, o da Autori con lauree poco attinenti e che nei loro articoli non fanno mai riferimento alla letteratura medica accreditata. Per tali ragioni, il lettore deve essere estremamente prudente nel prendere per vere le informazioni riportate in questi articoli e, prima di iniziare una dieta trovata su Internet, consultare sempre uno specialista in nutrizione sportiva o un medico Specialista in Medicina dello Sport. Una dieta male impostata assunta per anni può produrre danni gravi e talvolta irreversibili alla salute!

Massa muscolare, massa magra e massa grassa

Prima di iniziare una dieta per aumentare la massa muscolare si deve comprendere quale è il senso della richiesta dell’atleta e fargli capire cosa può essere realmente fatto e cosa è impossibile raggiungere, anche con la migliore delle diete. Se il soggetto chiede di trasformare il grasso in muscolo non vi è nessuna dieta che possa compiere il miracolo! A questi soggetti chiediamo di leggere il nostro articolo sulla composizione corporea prima di iniziare qualsiasi dieta.

Obiettivi della dieta per aumentare la massa muscolare

L’obiettivo ideale di una dieta per aumentare la massa muscolare è quello di far aumentare il peso del soggetto “espandendo” solo la massa muscolare, senza cioè far aumentare la sua massa grassa. Supponiamo che l’atleta del nostro esempio sia un pugile di 70 kg che voglia arrivare a 78 kg per passare dalla categoria Pesi Medi alla categoria Pesi Mediomassimi. In linea teorica, l’incremento di 8 kg dovrebbe essere dovuto solo all’aumento della massa muscolare. Ciò significa che la sua massa grassa non dovrebbe aumentare. Nella pratica questo risultato è molto difficile da raggiungere e nella maggior parte dei casi ci si ritiene soddisfatti se il 75-80% del peso guadagnato è dovuto ad effettivo aumento della massa muscolare ed un 20-25% è dovuto ad un aumento anche della massa grassa. Da cosa dipende l’incremento della massa muscolare?

Fattori che influenzano l’aumento della massa muscolare

La dieta è solo uno dei fattori che possono determinare l’aumento della massa muscolare e, diversamente da quello che molti credono e scrivono, non è neppure il più importante. I fattori determinanti, in ordine di importanza, sono i seguenti:

  1. Sesso;
  2. Costituzione fisica
  3. Predisposizione genetica
  4. Età
  5. Schema di allenamento
  6. Dieta

Sesso e massa muscolare

La massa muscolare della donna è minore rispetto a quella dell’uomo a parità di peso, e può essere aumentata con maggiore difficoltà a parità di dieta e di allenamento. Ciò è dovuto all’assetto ormonale della donna, che privilegia gli estrogeni rispetto al testosterone e ad altri ormoni anabolizzanti. L’aumento di massa muscolare della donna è quindi molto più difficile da raggiungere rispetto all’uomo.

Costituzione fisica e massa muscolare

I soggetti con costituzione brevilinea e normolinea tendono più facilmente a sviluppare la massa muscolare rispetto ai longilinei. I soggetti longilinei sono “fatti” più per gli sport aerobici, come la maratona ed il nuoto. I soggetti brevilinei sono fatti più per il sollevamento pesi ed il body building.

Età e massa muscolare

La massa muscolare tende a diminuire dopo i 30-40 anni (Keller K et al, 2013), per ragioni sia di tipo endocrino che di tipo metabolico. Nei soggetti anziani le concentrazioni di testosterone e di ormone della crescita (Growth Hormon GH), i due maggiori ormoni coinvolti nella crescita muscolare, tendono a diminuire. Ne consegue che a parità di allenamento, di dieta e di costituzione fisica, un soggetto di 50 anni andrà incontro ad una espansione della massa muscolare in misura minore rispetto ad un soggetto di 25 anni.

Predisposizione genetica e massa muscolare

Qualunque nutrizionista sportivo esperto sa che vi sono soggetti che a parità di tutte le altre condizioni, tendono a sviluppare più rapidamente ed abbondantemente la massa muscolare rispetto ad altri. Si tratta di una caratteristica genetica ereditaria (Roth SM, 2012). Nella mia esperienza ho potuto osservare diversi casi di ciclisti su strada che non volevano sviluppare la massa muscolare, ma che durante il periodo invernale avviavano una possente muscolazione solo perché si dedicavano all’allenamento con i pesi per poche ore a settimana.

Schema di allenamento

Il muscolo per aumentare di forza e di volume deve essere sottoposto ad un particolare tipo di allenamento detto allenamento con carichi progressivi (vedi allenamento per la massa muscolare) Questo tipo di allenamento è l’unico in grado di fornire uno stimolo adeguato alle fibre muscolari perché esse possano aumentare di massa e di forza (Mangine GT et al, 2015).

Dieta e massa muscolare

Paradossalmente non esistono studi specifici su questo argomento, ma probabilmente una dieta appositamente preparata per un bodybuilder, a parità degli altri fattori summenzionati, influenza la crescita muscolare per non più del 15% rispetto ad una dieta ben fatta preparata per un qualunque soggetto della stessa età. E’ opinione comune fra frequentatori di palestre e allenatori che una dieta per il bodybuiding debba essere una dieta composta quasi esclusivamente di proteine. Ma è veramente così?

Come si prepara una dieta per aumentare la massa muscolare

La prima cosa da fare è calcolare il fabbisogno calorico dell’atleta. Ipotizziamo un bodybuider di 25 anni, alto 172 cm, con un peso di 68 kg, una massa grassa pari al 10% e che si allena 2 ore a seduta per 4 volte a settimana, con un consumo medio di 500 kcal/seduta.

Il fabbisogno calorico di questo bodybuider è di circa 2.900 kcal/giorno. Se egli vuole diventare più grosso aumentando la sua massa muscolare, passando da 68 a 75 kg, gli si devono fornire più calorie delle 2.900 che gli servono. Quante di più? Non vi sono studi specifici su questo argomento. Un incremento calorico del 15% è a mio giudizio quello più appropriato. Quindi la dieta per aumentare la muscolatura di questo atleta dovrebbe fornirgli circa 3.335 kcal/giorno.

Composizione della dieta per aumentare la massa muscolare

Questo è il punto più controverso. Tutti i preparatori suggeriscono diete contenenti quasi esclusivamente proteine….perché i muscoli sono fatti di proteine!

Ma non è così ed i rischi per la salute di queste diete sono notevoli. In realtà gli studi esistenti, e non sono molti, dicono che se l’atleta non ha malattie renali che controindicano l’uso delle proteine, la dieta dovrebbe contenere al massimo 2,5 g di proteine per kg di peso corporeo, un valore doppio o triplo rispetto all’apporto proteico di una dieta preparata per un qualunque altro soggetto sano (Helms ER et al, 2014; Phillips SM, 2004). Perché non si possono superare questi limiti di apporto proteico? Perché gli studi scientifici hanno osservato che non vi è alcun vantaggio aggiuntivo sulla massa muscolare se si superano i 2,5 g/kg di proteine per kg di peso (Antonio J et al 2014). Per contro, salendo oltre 2,5 g di proteine/kg aumenta il rischio di provocare danni renali, specialmente se il soggetto non beve a sufficienza.

Quindi il nostro bodybuider che da 68 kg vuole arrivare a 75 kg dovrebbe ricevere una dieta contenente al massimo 170 g di proteine al giorno (68 kgx2,5=170 g). Poiché 170 g di proteine forniscono 680 kcal, per arrivare alle 3.335 che gli servono per aumentare la sua massa, mancano ancora 2.655 kcal/giorno. Da quali macronutrienti prendiamo queste rimanenti 2.655 kcal al giorno? Rimangono i lipidi ed i carboidrati. I lipidi, anche se di buona qualità (prevalentemente grassi mono- e poli-insaturi), non dovrebbero superare il 30% delle calorie totali, quindi non più di 1.000 calorie su 3.335. Poiché ogni grammo di lipidi contiene 9 calorie, la dieta non deve contenere più di 111 g di lipidi (111x9=999 kcal). Arrivati a questo punto della costruzione della dieta rimangono i carboidrati, che devono fornire le calorie rimanenti per arrivare alle 3.335 richieste. Se 999 calorie sono fornite dai grassi e 680 dalle proteine, ne rimangono ancora 1.656, che devono provenire per forza di cose dai carboidrati. Poiché 1 g di carboidrati fornisce 3,8 calorie, l’atleta del nostro esempio deve assumere 436 g di carboidrati. Di conseguenza la dieta del nostro atleta sarà così composta (tabella 1).

Tabella 1. Composizione di una dieta da 3.335 kcal/giorno necessaria ad aumentare la massa muscolare di un body builder che vuole passare da 68 a 75 kg.

Macronutriente

Grammi

Calorie

Proteine

170

   680

Lipidi

111

   999

Carboidrati

436

1.656

Totale

 

3.335

Ripartizione delle calorie in pasti: quanti pasti al giorno?

Un atleta che inizia un percorso di muscolazione deve dormire almeno 9 ore per notte. Probabilmente sarà un soggetto che lavora 8 ore al giorno e che si allena 4 volte a settimana per 2 ore a seduta. Per forza di cose i suoi pasti devono essere piccoli e frequenti. Personalmente preferisco frazionare le calorie totali in 6 pasti al giorno: tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e tre piccoli spuntini (mattina, pomeriggio e dopo cena).

La colazione deve fornire il 15% delle calorie totali, nel nostro caso il 15% di 3.335, cioè 500 calorie. Il pranzo e la cena devono fornire ognuno il 30% delle calorie totali, cioè circa 1 000 calorie. Le due merende di mattina e pomeriggio devono fornire ognuna il 10% delle calorie totali, cioè 334 calorie. Infine, lo spuntino dopo cena deve fornire il rimanente 5% delle calorie totali, cioè circa 167 calorie (figura 1).

Figura 1. Ripartizione delle calorie in pasti: esempio di dieta ipercalorica con 6 pasti al giorno.

 ripartizione calorie nei pasti

Se l’atleta dorme 9 ore per notte, rimangono 15 ore di veglia. In queste 15 ore deve assumere 6 pasti, cioè un pasto ogni 2,5-3 ore. Poiché i pasti devono essere assunti con regolarità, e possibilmente alla stessa ora, questo solo dato ci fa capire quanto sia complesso per un atleta seguire una dieta ben fatta. E ciò spiega anche il facile ricorso a scorciatoie (doping) che consentono di ottenere gli stessi risultati, e anche maggiori, senza tanti sacrifici. Per queste ragioni, diffidate sempre degli atleti muscolarmente molto dotati con diete e stili di vita poco sani!

Contenuto di ciascuno pasto

Quali alimenti deve contenere ciascun pasto? Ciascun pasto deve contenere proteine, carboidrati e lipidi. E’ preferibile che la merenda che precede l’allenamento sia più ricca di calorie e proteine della merenda abituale. Anche lo spuntino serale, assunto nei giorni di allenamento deve essere più proteico dello spuntino serale assunto nei giorni di riposo (esempio di dieta per aumentare la massa muscolare).

Acqua e dieta per aumentare la massa muscolare

Una dieta come quella descritta in tabella 1 necessita di quasi 2 Litri di acqua solo per la solvatazione delle proteine dei carboidrati e dei grassi. A questi due litri va aggiunta l’acqua persa con la perspiratio insensibilis

E l’acqua persa con la sudorazione durante gli allenamenti. Se la temperatura non è molto elevata sono necessari circa 3 L al giorno.

Monitoraggio di una dieta per aumentare la massa muscolare

L’atleta che inizia una dieta ipercalorica per aumentare la massa e la forza muscolare va seguito dal proprio nutrizionista con regolarità e prudenza. Se si tratta di un professionista, i primi due controlli vanno eseguiti a distanza di 15 giorni dall’inizio della dieta. Dopo il primo mese preferisco un controllo ogni 3 settimane. Un incremento di 7 kg, come quello del nostro esempio può richiedere 20-25 settimane. Questo risultato si ottiene se il soggetto è predisposto, risponde bene alla dieta e si allena in modo appropriato. Cosa fa il nutrizionista per monitorare l’atleta durante queste 20-25 settimane?

Ad ogni controllo è necessario pesare il soggetto, prendere le circonferenze del bicipite, della coscia, della vita e del bacino. Ciò è necessario per vedere la risposta muscolare all’allenamento con sovraccarico progressivo. Ma non è sufficiente. È necessario verificare che l’aumento di peso non sia dovuto ad aumento del grasso ma ad espansione della massa muscolare. Per essere certi di ciò va eseguito, ad ogni controllo, sia un esame plicometrico sia l’analisi bioimpedenziometrica (BIA). Se il soggetto del nostro esempio aveva una massa grassa pari al 10% quando pesava 68 kg, via via che il suo peso aumenta la sua massa grassa dovrebbe (teoricamente) rimanere invariata. Nella realtà, se l’atleta non fa ricorso a sostanze anabolizzanti, illecite e dannose per la salute, vi sarà anche un modesto aumento anche della massa grassa. Quanto modesto? Se su 7 kg di incremento del peso 5,5 sono dovuti ad ipertrofia della muscolatura ed 1,5 kg ad aumento del grasso, si può parlare di un ottimo risultato. Qualora questo soggetto volesse prepararsi per un concorso e scolpire meglio i suoi muscoli, dovrebbe fare una dieta di definizione, una dieta cioè che gli faccia perdere il grasso eccedente senza fargli perdere i muscoli ottenuti con tanto sacrificio.

Bibliografia

Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.

Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20.

Keller K, Engelhardt M. Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss. Muscles Ligaments Tendons J. 2014;3(4):346-50.

Kyle UG, Genton L, Hans D, Karsegard L, Slosman DO, Pichard C. Age-related differences in fat-free mass, skeletal muscle, body cell mass and fat mass between 18 and 94 years. Eur J Clin Nutr. 2001;55(8):663-72.

Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, Townsend JR, Wells AJ, Jajtner AR, Beyer KS, Boone CH, Miramonti AA, Wang R, LaMonica MB, Fukuda DH, Ratamess NA, Stout JR. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol Rep. 2015 Aug;3(8). pii:e12472.

Phillips SM. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition. 2004;20(7-8):689-95.

Roth SM. Genetic aspects of skeletal muscle strength and mass with relevance to sarcopenia. Bonekey Rep. 2012; 1:58.

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